Gyúrás a.k.a. Body Building

[_DooM_]

persze h nincs nagy eltérés az a,b,c, között, mivel mind szabadsúlyos pályák! én csak azt mutatom, h mennyire más egy szabályos fekvenyomás útja mint a fix verikális fel-le mozgás amit ráderõltet a smith keret.

Ez igaz. Mondjuk némileg lehet rajta segíteni.

Szerintem az, hogy kötött a mozgáspálya, így nem kell a stabilázálással veszõdni, nem feltétlenül rossz. Idõnként még kifejezetten hasznos is lehet. (A mell edzésére nézve.)

de ha valakit a kinézet érdekel, miért foglalkozna azzal, hogy nem tud leguggolni 150-el, vagy nem tud húzózkodni?!

Elvben igazad van.

Viszont szerintem elég lehangoló, ha a kinézet köszönõ viszonyban sincs az erõnléttel (és most nem arra gondoltam, hogy egy vézna emberke komoly súlyokat mozgat...).

Illetve ez a tipikus "felsõtest oké, de semmi láb" kombóra nem magyarázat. Egyfelõl hülyén néz ki a csirkeláb, másrészt a lábom vannak a legnagyobb izmok (azt hiszem a fenékizom a legnagyobb izom az emberi testben), amiknek a kellõ stimulációja (vagyis az általa kiváltott hormonális folyamatok) a test többi izmának fejlõdését is segítik. Arról nem is beszélve, hogy az összetett gyakorlatok a "célizmok" mellett számos máz izmot/izomcsoportot is edzenek.

[Raven]

Ez igaz. Mondjuk némileg lehet rajta segíteni.

Szerintem az, hogy kötött a mozgáspálya, így nem kell a stabilázálással vesződni, nem feltétlenül rossz. Időnként még kifejezetten hasznos is lehet. (A mell edzésére nézve.)

Elvben igazad van.

Viszont szerintem elég lehangoló, ha a kinézet köszönő viszonyban sincs az erőnléttel (és most nem arra gondoltam, hogy egy vézna emberke komoly súlyokat mozgat...).

Illetve ez a tipikus "felsőtest oké, de semmi láb" kombóra nem magyarázat. Egyfelől hülyén néz ki a csirkeláb, másrészt a lábom vannak a legnagyobb izmok (azt hiszem a fenékizom a legnagyobb izom az emberi testben), amiknek a kellő stimulációja (vagyis az általa kiváltott hormonális folyamatok) a test többi izmának fejlődését is segítik. Arról nem is beszélve, hogy az összetett gyakorlatok a "célizmok" mellett számos máz izmot/izomcsoportot is edzenek.

én mindenkinek azt szoktam tanácsolni, hogy kerülje el a smith keretet. a mellizom fejlettségéről pedig az a véleményem, h senkinek nem lesz gondja vele, aki megtanul _rendesen_ fekvenyomni és felépít egy _erős_ fekvenyomást. még nem láttam olyan erőemelőt, akinek szar a melle. a probléma akkor kezdődik, amikor valaki nem elégedett a mellével és a problémát nem abban látja, hogy nem tud 140-nel szériázni a fekvepadon, hanem h nem szokott tárogatni. és akkor diplomatikusan fogalmaztam :)

[skull0]

Az elmúlt két hétben kipróbáltam heti egyszer a stronglifts 5x5 öt húzozkodásra +10kilóval. Ma meg felment az egykezes huzozkodás úgy hogy kb 120fokban volt behajlítva a kezem és nagyon lassú volt. de igencsak meglepõdtem mikor rápróbáltam. Viszont nem fogom gyakorolni addig amíg nem megy 30-40 kilóval az 5x5 mert elég ízületgyilkos lehet.

[Raven]

amiknek a kellő stimulációja (vagyis az általa kiváltott hormonális folyamatok) a test többi izmának fejlődését is segítik

ez amúgy nem igaz :D

[_DooM_]

ez amúgy nem igaz :D

Lehetséges.

Még régebben olvastam valami cikkben, könnyen lehet, hogy rosszul emlékszem.

De jöhet valami link, mert az "amúgy nem igaz" az nem egy erõs cáfolat.

[TheSerialkiller]

Lehetséges.

Még régebben olvastam valami cikkben, könnyen lehet, hogy rosszul emlékszem.

De jöhet valami link, mert az "amúgy nem igaz" az nem egy erõs cáfolat.

Pár % ingadozás a hormon szintekben nem csinál semmit. Folyamatosan emelkedett szint szükséges (mondjuk a normális 5-10x) amit csak külsõ forrásokbol lehet megoldani :) Az már biztos meglátszik egy idõ után.

[Raven]

Lehetséges.

Még régebben olvastam valami cikkben, könnyen lehet, hogy rosszul emlékszem.

De jöhet valami link, mert az "amúgy nem igaz" az nem egy erõs cáfolat.

majd te utánaolvasol ha érdekel, biztos nem fogok keresgélni neked.

[_DooM_]

>>EZT<< ismeritek? :D

[skull0]

na eddig nem volt semmi bajom a crossfittel, de ma húzozkodó versenyen 2 crossfites megelőzött azt így lettem a 3.

nem a szokásos butterfly kippinges húzozkodást nyomták, de mégis belehúztak kicsit lábbal meg felsőtestük lengedezett de elfogadták nekik...

én csináltam 23at +5 kilóval 3 perc alatt, ők meg majdnem kétszer annyit a saját súlyukkal lol

na majd holnap a tolózkodó versenyen, abból is van lebutított crossfites csicska változat, de azt már kizártnak tartom h elfogadják.

[_DooM_]

Szerintem nincs ezzel semmi baj. Ha húzódzkodás alatt annyit értenek, hogy kapaszkodsz a rúdba (valamilyen megszabott fogásiránnyal), és csak az a cél, hogy minél többstör kerüljön az állad a rúd fölé (nyújtott karral indítva minden mozdulatot; ez is egy viszonylag objektív feltétel így), akkor a test lengedezése meg a "rúgkapálás" teljesen oké.

[skull0]

szerintem meg tartsák ezt meg a crossfit versenyükre, mert különben én is így csináltam volna.

[skull0]

jah és nem ismétlésszámra ment, hanem a testsúly szorozva az ismétléssel, és így jött ki.

[Raven]

[Raven]

XmChB0cmgy4

nem vagyok eddig nagy rajongója ennek a low bar guggolásnak.

[TheSerialkiller]

XmChB0cmgy4

nem vagyok eddig nagy rajongója ennek a low bar guggolásnak.

Nice :) Én is ennyivel guggoltam tegnap(2x6). Közben barátkozok a sumoval is. Fekvenyomásbol 97.5 nél tartok 4-5-4 sikerült de sebaj pénteken megyünk erőemelő edzőhöz aztán az majd segít remélem :). Form check meg minden.

Meg majd lehet kipróbálom hogy milyen ez a kreatin. 1x már elkezdtem szedni csak utánna párszor elfelejtettem meginni és hagyatam a picsbe :D

[Raven]

Nice :) Én is ennyivel guggoltam tegnap(2x6). Közben barátkozok a sumoval is. Fekvenyomásbol 97.5 nél tartok 4-5-4 sikerült de sebaj pénteken megyünk erőemelő edzőhöz aztán az majd segít remélem :). Form check meg minden.

Meg majd lehet kipróbálom hogy milyen ez a kreatin. 1x már elkezdtem szedni csak utánna párszor elfelejtettem meginni és hagyatam a picsbe :D

aztán csak óvatosan, mert sok ember jut messze hozzáértés nélkül. elég kiábrándító volt látni az előző termemben a világbajnok erőemelőket, meg az edzésüket. asszem már írtam, hogy november és május között 0 alkalommal láttam őket guggolni vagy felhúzni. gondolom a stratégia az h off szezonban visszaveszik a kokszot és szarnak bele, verseny előtt meg pár hónapig nyomatják ezerrel, edzés mellett és így produkálják azokat a számokat. neveket inkább nem írok (max privátban), mert ismertebb emberekről van szó.

amúgy nem tudok rájönni hogyan guggoljak kényelmesen. úgy érzem egy rakás erő van a lábamban, de a súlyokban nem látom ezt megjelenni. a technikámban nem látok problémát, de most is furcsa a hátam néha, mintha fájdogálna. most az egyetlen akciótervem, hogy a hip flexor izmokat nyújtom ezerrel és hasazok edzések végén.

a sok biciklizés miatt állandóan fáradt volt a lábam és képtelen voltam normálisat edzeni felhúzásban. szerintem visszaveszek 10%-ot és 165 x 5-5-5 lesz a program holnap reggel és figyelek a technikámra jobban.

most vagyok ott h látom mit kell csinálni a 200+ kg-s guggoláshoz, felhúzáshoz, csak kéne egy egészséges test amiben nyomhatom neki ezerrel és megvalósíthatom.

[-Arch-]

Raven az étrendeddel most mi a helyzet? Tudnál errõl egy kis infót megosztani? :) Illetve mik a kritikus tényezõk amire oda kell figyelni? Párszor már írtál errõl itt, majd vissza keresem, de most az érdekelne, hogy változtattál e valamin.

[Raven]

Raven az étrendeddel most mi a helyzet? Tudnál erről egy kis infót megosztani? :) Illetve mik a kritikus tényezők amire oda kell figyelni? Párszor már írtál erről itt, majd vissza keresem, de most az érdekelne, hogy változtattál e valamin.

leírom mit tanácsolnék valakinek ha megkérdezné szerintem hogyan kajáljon: a legfontosabb hogy megfelelő mennyiségű kalóriát egyél, a súlyod manipulálásához. ezeket felosztod fehérjére (általános irányelv: testsúly kg * 1.8, egyénenként változhat), zsírra (testsúly kg * 1) és a maradékot szénhidrátra. a kaja választásnál mindig törekedjünk arra, hogy kalória mellett vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, rostok stb is van benne (értsd pl.: teljes kiőrlésű gabonát favorizálod). fontos a magas rostbevitel, 1000 kalóriánként 10g rost MINIMUM, de inkább több. minden nap több adag zöldség, ill. gyümölcs. az étkezések elosztása tetszőleges, ninsc 60 perces anabolikus ablak és glikogént se kell visszatölteni gyors szénhidráttal, de olvastam olyat, hogy edzés körül (előtte és utána) érdemes fehérjét fogyasztani (annyira nem meglepő :D ). ami az édességeket illeti, amíg a kalóriákba beférnek, be lehet őket illeszteni. egy jól táplált ember akkor sem lesz vitamin hiányos, ha 1x egész nap fehérlisztet eszik, de alapvetően törekedni kell arra h ne fehérliszten meg cukron éljél, mert az tény, hogy ezekben nincs se vitamin, se ásványi anyag, se bármi ilyen hasznos anyag.

nekem ma nem volt vmi példaértékű a kajám. reggel ettem egy 6 tojásos rántottát, másra nem volt időm mert ment a vonat. az állomáson vettem egy csokit meg egy coke zero-t. most meg rendeltem egy pizzát mert 1 óra múvla órám lesz és nincs semmi kaja a szobámban, mivel most értem a városba. :D

edit: ja amit kihagytam, kiegészítőnek halolajat ajánlok (~10 kapszula naponta), aki nem megy napra annak D vitamint, esetleg kreatint ha van rá pénz, meg mondjuk vegáknak b12 vitamint.

[Guest]

Arch elkezdted a strongliftset?

[-Arch-]

Hamarosan elkezdem, egy-két dolgot még be kell szereznem.

Raven: Köszi, ezzel nem lesz gond szerintem.

Halolaj néha tud kellemetlenséget okozni x) 10 kapszula?! ugye nem adagolod túl magad? xD milyet szedsz?

[Raven]

Hamarosan elkezdem, egy-két dolgot még be kell szereznem.

Raven: Köszi, ezzel nem lesz gond szerintem.

Halolaj néha tud kellemetlenséget okozni x) 10 kapszula?! ugye nem adagolod túl magad? xD milyet szedsz?

http://www.myprotein.com/sports-nutrition/...d/10529895.html

[Lucky_Strike]

Na, nekivágok nemsokára én is ennek az 5x5 programnak.

Folyamatosan szoktam olvasni a topicot, így kérdeznék.

Raven, láttam te alapvetően ez a program mentalitása alapján csinálod az edzést, és a tapasztalataidra alapozva kérdezném, hogy:

- ha jól néztem, te nem a standard edzéstervet követed, miért?

- néztem, minden edzésnap van guggolás, deadlift pedig csak minden másnap, abból is 1 db munkasorozat. Ez miért van így? Nekem logikusabb lenne az egyik nap 5x5 guggolás, másik nap 5x5 deadlift

- karra nem kevés ez, akármennyire összetett gyakorlatok? főleg bicepszre nem kevés a pendlay row? ezzel egybevetve vádlira pedig a guggolás?

- Húzódzkodás nem lenne még egy esszenciális fő-gyakorlat?

Ez a három-négy dolog, amit találtam kivetni valót az 5x5 edzéstervben.

Ugye a programban pedig szigorúan ki van tűzve, hogy be kell tartani, úgy és annyit, amennyi és ami elő van írva.

Persze tudom, ettől még nyilván azt csinálok vele amit akarok, de ezért kérdezem, te hogy és miért csinálod, mik a tapasztalatok?

szerk.: ja meg hasazás...bár az valamennyire meggyőzött, hogy a gyakorlatok javánál a stabilitásban erős szerepe van, és elég annyi neki.

[Raven]

Na, nekivágok nemsokára én is ennek az 5x5 programnak.

Folyamatosan szoktam olvasni a topicot, így kérdeznék.

Raven, láttam te alapvetően ez a program mentalitása alapján csinálod az edzést, és a tapasztalataidra alapozva kérdezném, hogy:

- ha jól néztem, te nem a standard edzéstervet követed, miért?

- néztem, minden edzésnap van guggolás, deadlift pedig csak minden másnap, abból is 1 db munkasorozat. Ez miért van így? Nekem logikusabb lenne az egyik nap 5x5 guggolás, másik nap 5x5 deadlift

- karra nem kevés ez, akármennyire összetett gyakorlatok? főleg bicepszre nem kevés a pendlay row? ezzel egybevetve vádlira pedig a guggolás?

- Húzódzkodás nem lenne még egy esszenciális fő-gyakorlat?

Ez a három-négy dolog, amit találtam kivetni valót az 5x5 edzéstervben.

Ugye a programban pedig szigorúan ki van tűzve, hogy be kell tartani, úgy és annyit, amennyi és ami elő van írva.

Persze tudom, ettől még nyilván azt csinálok vele amit akarok, de ezért kérdezem, te hogy és miért csinálod, mik a tapasztalatok?

szerk.: ja meg hasazás...bár az valamennyire meggyőzött, hogy a gyakorlatok javánál a stabilitásban erős szerepe van, és elég annyi neki.

- megsértettem a térdem egyszer guggolás után, utána pedig nem voltam biztos a technikámban, nem bíztam benne, hogy jól csinálom és nem mertem csinálni. ez egybeesett azzal, hogy rájöttem, el kellene kezdenem felhúzni (ekkor még nem tudtam a stronglifts-ről és úgy általában nem értettem sok alapvető dolgot az edzésről, így nem is húztam fel). a guggolást elhagytam fél évig és közben heti 2x felhúztam 5x5-ben. most a B napomon guggolás 3x5 + felhúzás 1x5 van. a guggolásban egyébként azóta sincs atombiztos technikám és folyamatosan olvasgatok róla.

- a felhúzás olyan jellegű gyakorlat, hogy teljesen halott leszel tőle. szinte minden izmot egyszerre használsz rendszerként. ez azt is jelenti, hogy a többi gyakorlattal megedzed az izmokat, amiknek erősnek kell lenni a felhúzáshoz. ezért bevett szokás, hogy a tényleges felhúzás csak úgy szerepel az edzésprogramokban, h legyen elég volumen, hogy beidegződjön a mozdulatsor, de ne haljál meg tőle. amikor majd erősebb leszel, akkor bemelegítéstől eljutni az 1x5-ös top szettig bőven elég volumen lesz és össze fogod tenni a két kezed, hogy nem kell több szettet csinálni. (pl. 60x5, 100x5, 140x3, 180x5)

- erről megoszlanak a vélemények. én nem szoktam külön kart edzeni, mert nincs kedvem. általában hulla vagyok a nagy gyakorlatok végére egyébként is... az biztos, hogy ha nagy súlyokkal evezel és nyomsz fekve, nem lesz kicsi a karod. régen kismillió tricepsz gyakorlatot csináltam, a tricepszem mérete akkor robbant fel, amikor abbahagytam az izolálást és elkezdtem heti 2x fekvenyomni és emeltem rajta több 10 kg-t. tudok egy elit szintű testépítőről, aki a nagy gyakorlatok mellett biztosra megy és külön napon bemegy kar edzést csinálni. (alberto nunez)

- a stronglifts kezdőknek van, egy kezdő nem tud húzózkodni. 3 hónapig csináld a programot ahogy le van írva, utána lehet variálni ha szükség van rá.

a hasazás: erről megint megoszlanak a vélemények. mark rippetoe a világ egyik legelismertebb edzője és ő nem hisz a korrektív gyakorlatokban. az érvelése úgy hangzik, hogy ha tökéletesen hajtasz végre egy gyakorlatot és emeled a súlyokat rajta, akkor minden részt vevő izom pontosan be fogja tölteni a szerepét és megfelelő erejű lesz. tehát ha valakinek összeesik a törsze guggoláskor, akkor nem több hasazásban látja a megoldást, hanem olyan súllyal guggolásban, ahol a has képes stabilizálni a törzset és csak úgy emeltetné a súlyokat, hogy a végrehajtás tökéletes maradjon. az ő szavaiban elolvashatod itt: http://startingstrength.com/index.php/site/abs/ a másik nézőpont pedig, hogy tökéletes végrehajtásra törekedni kell, de a gyakorlatban sokszor lesz, hogy apróságok félresikerülnek. a külön hasazásnak ilyenkor nem az a szerepe, hogy korrektív gyakorlat legyen és görbe hátú guggolást egészítsen ki, hanem h ne a hasad legyen a limitáló tényező: ha 180 kg-s guggolást képes kezelni a törzsed, de 100 kg-val guggolsz, akkor nem kell aggódnod amiatt, hogy összegörbülsz a súly alatt, szemben azzal, hogy a stabilizáló erőd mindig a tökéletes végrehajtás és az enyhe hiba határán táncol, ahogy erősödsz. én nem értek hozzá annyira, hogy szembemenjek mark rippetoe-val, se hogy vele legyek, saját felelősségemre szoktam hasazni edzések végén. mindig utáltam mikor szakirodalmat úgy kommenteltek a hétköznapi olvasók, hogy "nagyon jó könyv, mindenkinek ajánlani fogom". nem tudhatod h jó könyv-e, mert ha értenél hozzá, nem kellett volna leülnöd elolvasni, hanem te írtad volna! fő az óvatosság ;)

egyébként meg ha elkezded a stronglifts-et, akkor javaslom, hogy alaposan tanuld meg a gyakorlatok végrehajtását. még nem láttam olyan embert, aki 1 edzés alatt rájött, hogy kell guggolni. sőt, elit erőemelők is folyamatosan javítják a végrehajtásukat. van ez a pár alapgyakorlat, igazán rájuk lehet kicsit feküdni. ha az ember ennyi időt kibírt súlyzós edzés nélkül, nem 1 hónap alatt kell bepótolni a dolgokat, nyugodtan lehet akár hetekig is gyakorolni a végrehajtást egy üres rúddal. én is 20 kg-val kezdtem újra guggolni fél év kihagyás után, pedig tudtam volna 100+-szal is.

[Lucky_Strike]

Már több, mint másfél éve edzek, elszórtam minimális kihagyásokkal, vagy szebben fogalmazva "kisebb pihenõkkel". :D

Csináltam már sok-féle dolgot, de eljutottam már oda legutóbb én is, hogy A és B nap van, többnyire szabad súlyokkal, gépeket kerülöm.

Csak egy izommal vagyok elégedetlen, ami a fejlõdést illeti (már amikor tudom rendesen csinálni, kajával együtt), az pedig a mell (bezzeg pl. láb, úgy kell leredukálnom, kihagynom lábedzéseket és sorozatokat, mert az pillanatok alatt megnõ nagyra, a felsõtesthez képest - kicsit félek is emiatt a heti 3 lábazástól, hogy mekkora lesz...) .Bár az utóbbi idõben, amióta jobban koncentrálok már a helyes dolgokra, fõleg fekvenyomásban úgy néz ki beindult az is, de még mindig arányaiban mérve hátrébb van, fõleg az elülsõ vállamhoz, karjaimhoz képest... utálom :D persze, biztos nem csinálom tökéletesen a gyakorlatokat rá továbbra sem, bár mindig érzem edzések után, hogy keményen megdolgoztam, szóval nem a tricepsz/váll "fáj" helyette. Azok csak minimálisan. Az is szar még és kissé hátráltat, hogy pár hónapja a jobb oldalamon, a gerincemnél valahol belül fáj (hosszabb pihenõk után már kevésbé), kiváltképpen akkor, ha mellezek. Valószínû, hogy az izom nyomhat valami ideget, persze nem vagyok orvos. Jelenleg pihentetem is az egészet 1-2 hete már...

Most, hogy rákerestem és beleástam magam ebbe a 5x5 dologba tüzetesen utána néztem az összes gyakorlat helyes végrehajtásának, és próbáltam itt a gép elõtt imitálni is. Nem értem eddig miért nem tettem ennyire részletesen. Vissza fogok venni a jelenlegi súlyokból, igyekszem majd elsajátítani alkalomról alkalomra egyre jobban a helyes formákat, biztonságot.

Bevallom sokmindent ellestem innen a fórumról is, sok dologra ráeszméltem én is, ahogy terjedtek az infók, javarészt tõled. Ezt legfõképpen az étkezésre értem, de edzésben is.

Gondoltam megosztom most már, szóval köszi. :D

[Raven]

Már több, mint másfél éve edzek, elszórtam minimális kihagyásokkal, vagy szebben fogalmazva "kisebb pihenõkkel". :D

Csináltam már sok-féle dolgot, de eljutottam már oda legutóbb én is, hogy A és B nap van, többnyire szabad súlyokkal, gépeket kerülöm.

Csak egy izommal vagyok elégedetlen, ami a fejlõdést illeti (már amikor tudom rendesen csinálni, kajával együtt), az pedig a mell (bezzeg pl. láb, úgy kell leredukálnom, kihagynom lábedzéseket és sorozatokat, mert az pillanatok alatt megnõ nagyra, a felsõtesthez képest - kicsit félek is emiatt a heti 3 lábazástól, hogy mekkora lesz...) .Bár az utóbbi idõben, amióta jobban koncentrálok már a helyes dolgokra, fõleg fekvenyomásban úgy néz ki beindult az is, de még mindig arányaiban mérve hátrébb van, fõleg az elülsõ vállamhoz, karjaimhoz képest... utálom :D persze, biztos nem csinálom tökéletesen a gyakorlatokat rá továbbra sem, bár mindig érzem edzések után, hogy keményen megdolgoztam, szóval nem a tricepsz/váll "fáj" helyette. Azok csak minimálisan. Az is szar még és kissé hátráltat, hogy pár hónapja a jobb oldalamon, a gerincemnél valahol belül fáj (hosszabb pihenõk után már kevésbé), kiváltképpen akkor, ha mellezek. Valószínû, hogy az izom nyomhat valami ideget, persze nem vagyok orvos. Jelenleg pihentetem is az egészet 1-2 hete már...

Most, hogy rákerestem és beleástam magam ebbe a 5x5 dologba tüzetesen utána néztem az összes gyakorlat helyes végrehajtásának, és próbáltam itt a gép elõtt imitálni is. Nem értem eddig miért nem tettem ennyire részletesen. Vissza fogok venni a jelenlegi súlyokból, igyekszem majd elsajátítani alkalomról alkalomra egyre jobban a helyes formákat, biztonságot.

Bevallom sokmindent ellestem innen a fórumról is, sok dologra ráeszméltem én is, ahogy terjedtek az infók, javarészt tõled. Ezt legfõképpen az étkezésre értem, de edzésben is.

Gondoltam megosztom most már, szóval köszi. :D

jó mellizomhoz meg kell tanulni fekvenyomni és elmenni nagy súlyokig. a leggyakoribb hibák, hogy a könyök messze van a törzstõl és az emberek vállból nyomják. ez ráadásul a rotátor köpenyt is kiszolgáltatott helyzuetbe hozza, ezért fáj a válla az embereknek a fekvenyomástól. a másik gyakori probléma hogy nincs összepréselve a lapocka és hátrahúzva a váll, nyomáskor elõrejön. én mostanában telejsen verseny stílusban nyomtam fekve, minden ismétlést megállítottam a mellkason egy képzeleti "press" parancs erejéig. amit nem kell átvenni sok erõemelõtõl (fõleg a nõkre igaz), hogy brutális méretû hidat csinálsz a felsõtestedbõl, elég csak simán "kihúzni" magad a padon, hogy ne döglött halként feküdj rajta.

a hátadra nincs ötletem. ha egy gerincsérv nyomja a sciatica ideget, az általában a lábba sugárzik bele, az alapján amit olvastam errõl. ez is kényes téma, mert dokumentált tény, hogy a gerincsérv gyakori az emberekben és nem okoz minden esetben fájdalmat. szóval van, hogy valakinek gerincsérve van, de nem fáj a háta. van, hogy nincs gerincsérve, de fáj a háta. van, hogy van gerincsérve, fáj a háta, de nem a gerincsérvtõl, viszont az orvos egybõl arra fogja majd. remélhetõleg neked nem ez a bajod, mondjuk akkor se dõlne össze a világ, csak egy sérv azért lasssabban jön helyre mint egy húzódás. minden eset egyedi, de pont a múlt héten láttam egy videót, ahol két gerincsérv meleltt, fájdalommentesen húzott fel az illetõ 180kg x 1-et. itt a videó róla:

lY7otgWkMkk

nem tudom milyen szintre jutottál el a 1.5 év alatt, de az 5x5 és a lineáris pakolgatása a súlyoknak pont egy olyan koncepció, amit az elején kell kisajtolni és késõbb már nem fog olyan jól mûködni. ahogy egyre nagyobb vagy, egyre kevesebbet tudsz pluszban nõni, egyre kevesebb volumen is elég lesz kisajtolni azt a pluszt. ilyenkor szokták visszaskálázni az 5x5-öt: 3x5, 3x3, 1x5 stb. aztán vannak a haladó programok, amikor már nem lehet lineárisan emelni a súlyokat és bonyolultabban kell programozni az edzést. de ez minket nem érint. nekem a fekvenyomásom a legerõsebb relatíve és egyelõre mûködött a lineáris periodizálás. mondjuk elég lehangoló, hogy milyen lassan haladtam.

1 hónappal ezelõtt: 112.5 kg x 5-5-5, 100kg x 6

utána 115 kg-vel egymás után 3x nyomtam 4-3-3-at. visszamentem 10%-ot, 105 kg-re és a 3x5 utáni 100 kg-s bónus szettemet akartam "magasan" tartani, 8-at nyomni bele ahogy megyek fel vissza 115 kg felé 2.5 kg-s léptékkel.

1 hónappal késõbb a 115 kg-t megelõzõ edzésem így nézett ki:

112.5 kg x 5-5-5, 100 kg x 7

+1 ismétlés 1 hónap után igaz, 2 napra rá meglett a 3x5 115-tel.

amúgy örülök ha segíthettem, én egy olyan megközelítést igyekszem "képviselni", ami nem csak hogy élhetõbb, de jobb eredményre is vezet, mint sok régi, rossz beidegzõdés a testépítõ körökben.