Gyúrás a.k.a. Body Building

[-Arch-]

jól hangzik :D B)

[Raven]

de kezdőként 5x5-özzél a nagy gyakorlatokban szerintem. felhúzás ami marad 1x5 ilyenkor is. saját felelősségre csinálhatsz többet, de 3x5 fölé nem mennénk guggolás mellett. csak aztán mikor majd jön egy kisebb sérülés vagy húzódás, gondolj arra h minden nap, heti 3x +10 ismétlést csináltál nagy súllyal mint ami javasolva volt és lehet h ez megkímélt volna. :)

szerintem eleinte érdemes pontosan betartani mindent amit ezekben a programokban írnak és ahogy megismered magad, majd egy idő után belenyúlhatsz, mert biztosabb leszel abban, hogyan reagál a tested és akár elkezdhetsz magadnak is programozni.

[-Arch-]

Rendben, megfogadom a tanácsokat!

[TheSerialkiller]

Ha jól értem, akkor ez az edzésprogram kb 30 perc? 1x5 felhúzás nem kevés? én sajnos nagyon hozzászoktam már ahhoz, hogy kisebb súllyal csinálom, de többször. Fogáserõsítés alatt miket értesz? :unsure:

Amúgy szimpatikus edzésprogram, lehet ezzel kellene kezdenem. Ezeknek a gyakorlatoknak mi a legnagyobb haszna? Mindent átmozgat és erõsít?

Eleinte hamarabb megvan az edzés amikor még nem kell sokat pihenni de késõbb úgy másfél-két órát eltart edzõteremtöl függõen. Amikor már nehezednek a súlyok garantáltan kitapossa belöled a szart :P

Elég az 1x5 felhúzás mert jobban igénybe veszi a központi idegrendszert mint most gondolnád. Lehet, hogy rosszul tudom de valami 200-250 vagy még több izmot aktivál a gyakorlat alatt. A haladóbb programokban csak heti 1x van felhúzás(starting strength adv. novice, madcow, texas method)

Fogáserõsítést én úgy szoktam, hogy alsó csigára akasztok egy fogantyút nyújtott kézzel kiemelem aztán az ujjaimmal tartom majd ökölbe szorítom a kezem. Olyasmi mintha vennél azt az összenyomkodós marokerõsítõt csak itt tudod változtatni a terhelést nem kell mindig ujat venni.

B-verzió: "B" napra a csigás megoldás helyett vállvonogatás egyenes rúddal gurtni nélkül. 110kilóval már finom :) az utolsó ismétlésnél ha még birod akkor tartod ameddig lehet. Én ezt a két dolgot szoktam csinálni de lehet találni sokféle megoldást.

A nagy gyakorlatok egy egységként edzik a testet és így szerintem hasznosabb az egész ha ûzöl valami más sportot is akkor ott is profitálhatsz belõle.

+1 serialkiller post-jára!

én haveromat stronglifts 5x5-re tettem, a végére pedig face pull-t raktam neki fixen, ill. mutattam neki 3-4 has gyakorlatot és mondtam h h mindig válasszon kedvére egyet és azt csinálja meg. + mutattam neki nyújtásokat amik "visszacsinálják" a sok ülést. (csípõfeszítõ, combhajlító, vádli, bicepsz stb)

Köszi!

3 hónapot én is 5x5-ben csináltam amikor még itthon nyomtam a kazánházban :) Megéri úgy kezdeni. Az eredetiben is úgy van, hogy ha már 2x reseteltél akkor kell 3x5-re váltani abban a gyakorlatban. (ohp, fekvenyomás legtöbbször)

[_DooM_]

Rendben, megfogadom a tanácsokat!

Én kezdésnek több ismétlést csinálnék mindenbõl. Illetve mindent nagyon kicsi súllyal csinálnék (pl. guggolás 50kg-mal, vagy akár üres rúddal) és NAGYON odafigyelnék a végrehajtásra. Ilyenkor általában több ismétlés is megy.

Az 1x5 meg kevésnek hangozhat, de ezt olyan súlyra kell érteni, amibõl 5 ismétlés a maxod, nem pedig úgy, hogy az 5. után szimplán abbahagyod. De amíg nem tökéletes a technika, szerintem nem érdemes ilyen téren a határokat feszegetni.

Amúgy a felhúzást is számtalan módon lehet csinálni. Alapvetõen egy egész testet megmozgató gyakorlat (a hagyományos állásnál jobban dolgozik a törzs, míg a sumo állásnál a combok), de lehet úgy csinálni, hogy a hangsúlyok (még) jobban eltolódjanak. Pl. a merevlábú felhúzás a combhajlítókat és a farizmokat lényegesen jobban megdolgoztatja, mint a sima (vagy a sumo), illetve a hiperhajlítást (vagy a jó reggelt gyakorlatot) is ki lehet váltani vele. (Ez utóbbiakat nyílván lényegesen kisebb súlyokkal lehet csak végezni.)

A nagy gyakorlatok egy egységként edzik a testet és így szerintem hasznosabb az egész ha ûzöl valami más sportot is akkor ott is profitálhatsz belõle.

A súlyzós edzés számos sportban szerepet kap, küzdõsportok, foci, de még a vízilabdában is. Nyílván nem pont úgy, ahogy a "gyúrósok" csinálják, de van erre is példa. Pl. régebben a konditerem mellett volt egy kisebb terem, ahol boxedzések voltak, és számtalan alkalommal láttam ahogy a boxolók egy edzés keretében befoglalták a fekvenyomó padokat. Ránézésre semmi különbség nem volt egy "gyúros fekvenyomás", meg az övék között. (Az erõemelõk azért - kicsit avatottab szem számára - láthatóan másképp nyomnak.)

[Raven]

Én kezdésnek több ismétlést csinálnék mindenből.

ha egy üres rúddal vagy fa bottal valaki meg akarja tanulni a gyakorlatokat, az ok.

de ha elkezded a programot, akkor mindenből annyi ismétlést kell, amit a program ír. full kezdőnek sok sok nyújtást és végrehajtás gyakorlást javasolnék egy fa bottal vagy 20 kg-s rúddal.

a stronglifts egyébként ezekről a súlyokról indul:

fekvenyomás, guggolás, ohp: 20 kg (tehát üres rúd)

evezés 30 kg

felhúzás 40 kg

én pl. mikor elkezdtem 5x5-ben felhúzni, akkor 120x10-eket húztam és 100kg-ról indítottam az 5x5-öt.

[-Arch-]

Köszi srácok!

Remélem nekem is elnyeri a tetszésemet ez a program, nem szeretnék szarozni.

DooM: Természetesen törekedni fogok arra, hogy szabályosan hajtsam végre a gyakorlatokat, nem fogok egybõl beleszakadni :)

[Raven]

Köszi srácok!

Remélem nekem is elnyeri a tetszésemet ez a program, nem szeretnék szarozni.

DooM: Természetesen törekedni fogok arra, hogy szabályosan hajtsam végre a gyakorlatokat, nem fogok egyből beleszakadni :)

ha felveszed videóra akkor a topicban tudjuk véleményezni a végrehajtást, sérülések elkerülése végett. 10-ből 9 ember szarul csinálja és 10-ből 10 ember (tehát mindenki) javíthatna valamit. :)

a stronglifts-hez van minta videó youtube-on a program írójától.

[-Arch-]

Sajnos erre nincs lehetőségem :ninja: de az tuti, hogy nem fogom félvállról venni a végrehajtást, nem szeretnék lesérülni.

köszi, igen, láttam, de még többször megnézem!

[_DooM_]

ha egy üres rúddal vagy fa bottal valaki meg akarja tanulni a gyakorlatokat, az ok.

Pont erre gondoltam. Ha fa botra nem is, de üres rúdra igen.

Sajnos erre nincs lehetõségem :ninja: de az tuti, hogy nem fogom félvállról venni a végrehajtást, nem szeretnék lesérülni.

köszi, igen, láttam, de még többször megnézem!

Szerintem a sérülésnél egy fél fokkal nagyobb a valószínûsége annak, hogy eredménytelen lesz az edzés a helytelen végrehajtás miatt. Pl. aki állva bicepszezésnél össze-vissza hajlong... Nyílván össze lehet szedni egy jó kis derékfájdalmat is, de hogy a bicepsze sem dolgozik az illetõnek, az is 100.

[Raven]

Pont erre gondoltam. Ha fa botra nem is, de üres rúdra igen.

hát ja, de ohp-nél az a rúd inkább a kicsi, 12.5-ös lesz és nem a 20-as.

[-Arch-]

Ja ja, nem sietek sehova, fontosnak tartom én is ezt. :)

No, de ezentúl még gyakrabban megfordulok itt, és láma kérdésekkel foglak titeket bombázni :D

[Guest]

Én kb másfél hónapja kezdtem el a stronglifts 5x5öt, most vagyok 60 kg guggolás, 72,5 felhúzás, 40 fekvenyomás, 40 ohp, 47,5 evezés. Nagyon élvezem, kezdőknek szerintem kiváló edzésterv. Az meg h eleinte 20 kilókkal kell csinálni... Hát na bumm, de legalább megtanulod a gyakorlatokat... Én amikor először lementem be voltam szarva h majd hogy néznek rám, de aztán azt kellett tapasztalnom hogy mindenki(beleértve magmaat is) pont leszarja hogy mit csinál a másik :-P

Edited April 24, 2014 by Godzsira

[Raven]

Én kb másfél hónapja kezdtem el a stronglifts 5x5öt, most vagyok 60 kg guggolás, 72,5 felhúzás, 40 fekvenyomás, 40 ohp, 47,5 evezés. Nagyon élvezem, kezdőknek szerintem kiváló edzésterv. Az meg h eleinte 20 kilókkal kell csinálni... Hát na bumm, de legalább megtanulod a gyakorlatokat... Én amikor először lementem be voltam szarva h majd hogy néznek rám, de aztán azt kellett tapasztalnom hogy mindenki(beleértve magmaat is) pont leszarja hogy mit csinál a másik :-P

üdv a fórumon

visszaraktam az ohp-t az edzésembe

Lk-1OZZC0LU

[_DooM_]

hát ja, de ohp-nél az a rúd inkább a kicsi, 12.5-ös lesz és nem a 20-as.

Azzal az a baj, hogy nem nagyon lehet összehozni a guggoló álvánnyal.

Habár azért 12,5 kilót csak fel tud kapni az ember a földrõl is akár.

Edited April 24, 2014 by _DooM_

[Raven]

Azzal az a baj, hogy nem nagyon lehet összehozni a guggoló álvánnyal.

Habár azért 12,5 kilót csak fel tud kapni az ember a földrõl is akár.

én ezt úgy oldottam meg kezdõ haverommal h egyelõre nyomjon fekve. én most fél évig nem nyomtam vállból egyszer se és mégis egész jól egyben vagyok, szóval ha csak 1-2 hónap után kezdi el, nem olyan nagy probléma, ez volt a gondolatmenetem.

[Raven]

na én meg kereshetek megint új termet, mert a tulajnak elege lett belőlem a mai felhúzás után és gyakorlatilag kirakott.

dBQqhPOcTNY

lassan elfogynak a termek vp-ben... holnap haza kell utaznom, mert csak ott tudok biztosan edzeni.

[-Arch-]

xD de mivel indokolta? :D öcsém....

[Raven]

xD de mivel indokolta? :D öcsém....

érdekes ember. õ valszeg úgy tekint a csilli villi gépekre, mint evolúció. szerintem meg csak a tömegek bevonzására kitalált marketing hülyeség és egy rúddal meg tárcsákkal mindent meg lehet edzeni, JOBBAN. fõleg azon a szinten, amin a terembe járók 95%-a van. ezért mindig konfliktus volt, hogy felhúzok és csattan a súly. nem érti, hogy edzõterem nyitását vállalta, nem könyvtárét. aztán elege lett most (november óta jártam ide) és mondta, hogy visszaadja a bérlet árát, de menjek el, mert idegesíti a zaj, neki ez üzlet és nem keres annyit rajtam, hogy elviseljen. azért elmondtam neki, hogy úgy gondoltam, olyan ember nyit termet, aki sportember és van benne szenvedély a sport iránt, nem csak szimplán a haszonra hajt. tudván, hogy nagyon nagyon jól megy az üzlet neki, nem tudom elfogadni, hogy komolyan sportoló embereket, mint én elhajt a terembõl. egyébként elég puhány ember, valszeg meg lehetett volna beszélni, de elegem volt már ebbõl a légkörbõl, hogy belépek és látom a fején, hogy zavarom. szóval mondtam neki, hogy befejezem az edzést, a végén meg legyen az asztalon a bérlet ára és többet nem lát. még a laptopját kértem el, hogy mutassak egy ben rice videót neki, lásson életében egyszer igazi sportolót (erõemelõt), de le volt merülve, úgyhogy elmaradt az "okításom" utolsó szó jogán. :)

mai edzés: amikor régen állandóan ohp-ztam a dedikált váll napomon ( ), arról "álmodtam" h 1x 60 kg-val fogom csinálni. ma végre meglett, bár a mostani erõszintem mellett nem olyan komoly eredmény, de azért nagyon örülök neki.

PjG7At9iKV0&feature=youtu.be

[-Arch-]

Hát sajnálom, jó nagy paraszt volt :D és hülye is...

Az szép, ezt a gyakorlatot én is bevezetem, bár mindig féltem tõle :D

Ben Rice-ra rákerestem, nem semmi figura.

[_DooM_]

na én meg kereshetek megint új termet, mert a tulajnak elege lett belõlem a mai felhúzás után és gyakorlatilag kirakott.

...

lassan elfogynak a termek vp-ben... holnap haza kell utaznom, mert csak ott tudok biztosan edzeni.

ROFL!

Én ebben baromira semmi kivetni valót nem láttam... Súlyemelést látott-e már a tulaj?

érdekes ember. õ valszeg úgy tekint a csilli villi gépekre, mint evolúció. szerintem meg csak a tömegek bevonzására kitalált marketing hülyeség és egy rúddal meg tárcsákkal mindent meg lehet edzeni, JOBBAN. fõleg azon a szinten, amin a terembe járók 95%-a van. ezért mindig konfliktus volt, hogy felhúzok és csattan a súly. nem érti, hogy edzõterem nyitását vállalta, nem könyvtárét. aztán elege lett most (november óta jártam ide) és mondta, hogy visszaadja a bérlet árát, de menjek el, mert idegesíti a zaj, neki ez üzlet és nem keres annyit rajtam, hogy elviseljen. azért elmondtam neki, hogy úgy gondoltam, olyan ember nyit termet, aki sportember és van benne szenvedély a sport iránt, nem csak szimplán a haszonra hajt. tudván, hogy nagyon nagyon jól megy az üzlet neki, nem tudom elfogadni, hogy komolyan sportoló embereket, mint én elhajt a terembõl. egyébként elég puhány ember, valszeg meg lehetett volna beszélni, de elegem volt már ebbõl a légkörbõl, hogy belépek és látom a fején, hogy zavarom. szóval mondtam neki, hogy befejezem az edzést, a végén meg legyen az asztalon a bérlet ára és többet nem lát. még a laptopját kértem el, hogy mutassak egy ben rice videót neki, lásson életében egyszer igazi sportolót (erõemelõt), de le volt merülve, úgyhogy elmaradt az "okításom" utolsó szó jogán. :)

mai edzés: amikor régen állandóan ohp-ztam a dedikált váll napomon ( ), arról "álmodtam" h 1x 60 kg-val fogom csinálni. ma végre meglett, bár a mostani erõszintem mellett nem olyan komoly eredmény, de azért nagyon örülök neki.

Ezzel egyetértek.

Én összesen négyféle gépet szoktam használni. Csigás hétgépet a bemelegítéshez, dupla csigás gépet letoláshoz, fordított peck deck gépet a hátsó vállhoz, meg lábtolót. A hátgépet is csak addig használom, amíg a saját súlyos húzódzkodás a munkasorozat. +10-20 kilónál már sok haszna nincs. A csigás letolás egy jó gyakorlat, azt szeretem. Bár igazából azt bármilyen felsõ csigás gépen lehet csinálni. A peck deck is lazán kiváltható, bár én szeretem, ha meg van támasztva a mellkasom, de úgy meg nem elég magasak a padok (döntve meg nem teljesen olyan). A látbolónak viszont van értelme.

szerk.: Jah, meg a Smith gép. Ferde nyomásnál szeretem használni, ha egyedül edz az ember (mint én is), akkor azért nem hátrány.

Egyébként csak akkor szoktam használni gépeket, ha épp várok a fekvenyomó padra vagy a guggoló keretre (mert kur\/ára ott kell ám bicepszezni... <_< ), hogy mégse a tökömet vakarjam.

Edited April 29, 2014 by _DooM_

[Raven]

ROFL!

Én ebben baromira semmi kivetni valót nem láttam... Súlyemelést látott-e már a tulaj?

Ezzel egyetértek.

Én összesen négyféle gépet szoktam használni. Csigás hétgépet a bemelegítéshez, dupla csigás gépet letoláshoz, fordított peck deck gépet a hátsó vállhoz, meg lábtolót. A hátgépet is csak addig használom, amíg a saját súlyos húzódzkodás a munkasorozat. +10-20 kilónál már sok haszna nincs. A csigás letolás egy jó gyakorlat, azt szeretem. Bár igazából azt bármilyen felső csigás gépen lehet csinálni. A peck deck is lazán kiváltható, bár én szeretem, ha meg van támasztva a mellkasom, de úgy meg nem elég magasak a padok (döntve meg nem teljesen olyan). A látbolónak viszont van értelme.

szerk.: Jah, meg a Smith gép. Ferde nyomásnál szeretem használni, ha egyedül edz az ember (mint én is), akkor azért nem hátrány.

Egyébként csak akkor szoktam használni gépeket, ha épp várok a fekvenyomó padra vagy a guggoló keretre (mert kur\/ára ott kell ám bicepszezni... <_< ), hogy mégse a tökömet vakarjam.

én csigát használok face pull-ra, combhajlító gépet és a o.Otárogatókat. a csigát nem szoktam a gépek közé számolni, mert nem rendelkzik azzal a rossz tulajdonsággal, hogy teljesen fix pályára redukálja a gyakorlatokat. a legnagyobb bajom a gépekkel, hogy általában ülünk, kitámasztott törzzsel. minden látványos izom szép és nagy lesz, csak az ember "gyenge" marad, mert nincs semmi erő a hasában, gerincmerevítőjében stb. gyakori jelenség hogy valaki telepakolja a lábtolót 999 tárcsával, de a guggolókeretben kb 100 kg-val tud guggolni, azzal is alig, meg csak magasan.

a smith gépet kifejezetten nem szeretem amúgy, mert ha megnézed, sokszor nem egyenes fel-le pályán mozog a rúd szabad súllyal. (helyes végrehajtás esetén) szabad súly hiánykor azt tudnám elképzelni, hogy a mozgástartomány elejét és végét lehagyom és csak az "egyenes" részt csinálom vele.

egy ilyen kép meg pláne elveszi a kedvem tőle

felvettem oldalról a fekvenyomásomat és nálam is látszik

6EBTrjez2bA

[_DooM_]

Szerintem a rúd mozgásának pályája folyamatosan megy át nálad is a)-ból c)-be.

Továbbá véleményem szerint az a) és a B) mozgáspálya között nincs olyan nagy eltérés, nagyjából azonos irányúnak tekinthetõ a pozitív és negatív szakasz is. Viszont a függõlegestõl való eltérés az közös, aminek anatómiai okai vannak. Ezt kétféleképpen lehet (valamennyire) kiküszöbölni. Picit megemelni a pad dõlésszögét (a fej irányába), így már nayjából függõleges lesz a mozgáspálya, illetve úgy pozícionálni magad, hogy a felsõ holtponton kicsit elõrébb legyen a kezed illetve a rúd, az alsó holtpont pedig a mellkas legyen (nagyjából a mellbimbók vonala, de ez egyénenként eltérhet).

Jah igen, combhajlítót/nyújtót én is szoktam használni.

Ez a "gyengére gyúrom magam" meg elég tipikus... Az egyetemi edzõteremben rengeteg testnevelés szakos emberke volt. Onnan lehetett õket felismerni, hogy szép nagy hátuk volt, jó nagy súllyal csinálták a lehúzást (saccra legalább 25-30 kilo plusszal a tömegülhöz képest) is, ellenben a húzódzkodáshoz már nem volt elég a kraft és a derekuk is kb. akkora lehetett, mint az én combom... Mondanom sem kell, hogy felhúzás/guggolás véletlenül sem szerepelt az edzésükben.

[skull0]

de ha valakit a kinézet érdekel, miért foglalkozna azzal, hogy nem tud leguggolni 150-el, vagy nem tud húzózkodni?!

[Raven]

Szerintem a rúd mozgásának pályája folyamatosan megy át nálad is a)-ból c)-be.

Továbbá véleményem szerint az a) és a B) mozgáspálya között nincs olyan nagy eltérés, nagyjából azonos irányúnak tekinthető a pozitív és negatív szakasz is. Viszont a függőlegestől való eltérés az közös, aminek anatómiai okai vannak. Ezt kétféleképpen lehet (valamennyire) kiküszöbölni. Picit megemelni a pad dőlésszögét (a fej irányába), így már nayjából függőleges lesz a mozgáspálya, illetve úgy pozícionálni magad, hogy a felső holtponton kicsit előrébb legyen a kezed illetve a rúd, az alsó holtpont pedig a mellkas legyen (nagyjából a mellbimbók vonala, de ez egyénenként eltérhet).

Jah igen, combhajlítót/nyújtót én is szoktam használni.

Ez a "gyengére gyúrom magam" meg elég tipikus... Az egyetemi edzőteremben rengeteg testnevelés szakos emberke volt. Onnan lehetett őket felismerni, hogy szép nagy hátuk volt, jó nagy súllyal csinálták a lehúzást (saccra legalább 25-30 kilo plusszal a tömegülhöz képest) is, ellenben a húzódzkodáshoz már nem volt elég a kraft és a derekuk is kb. akkora lehetett, mint az én combom... Mondanom sem kell, hogy felhúzás/guggolás véletlenül sem szerepelt az edzésükben.

persze h nincs nagy eltérés az a,b,c, között, mivel mind szabadsúlyos pályák! én csak azt mutatom, h mennyire más egy szabályos fekvenyomás útja mint a fix verikális fel-le mozgás amit ráderőltet a smith keret.

de ha valakit a kinézet érdekel, miért foglalkozna azzal, hogy nem tud leguggolni 150-el, vagy nem tud húzózkodni?!

egy kis izom gyenge izom. attól h nem tudják "hova" kell nézni, nem jelenti azt h nincsenek hiányosságok. hátulról elvégre ritkán látja magát az ember. a hát nem csak abból áll h előről nézve ott van a hónaljad alatt a széles hát, meg a nyakadnál a csukyla.

ezt csekkoljátok, Puding!a lett

U5fhRyDoYCM

másik vid amit akartam mutatni. embertelen teljesítmény

CZbrPvRAGzE