Gyúrás a.k.a. Body Building

[Raven]

Az a 40g zsír a mostani shop builderes diétás cikkben a 120 kilós gyúrósnak(még átlag embernek is) hosszútávon elég kevés lehet nem? Kivéve ha szúrja magának a hormont :) .

hát ha nem lövöd magad tesztoszteronnal és szeretnéd h álljon a p.öcsöd akkor jóval több kéne, igen. :D builderrõl csak vásárolni szabad, eszméletlen nagy hülyeségeket írnak.

[moody]

Fogyni szeretnék, elsõsorban hasból leadni. Futást/kocogást, vagy emelkedõn gyaloglást (itt nem menne a futás, most biztos nem :D) ajánlanátok? Esetleg mást?

napi szinten futás (értem kocogás) + szigorú diéta. ink a diétán van a hangsúly ami nem kis pénz. legalább is nekem... :D

raven, doom. nem értem miért veszekedtek. nem hogy felhívnátok kathi bélát is megkérdeznétek tõle, hogy hogy kell lábazni. õ nem buzizik, megmondja a tutit :D:D:DDD

[Raven]

napi szinten futás (értem kocogás) + szigorú diéta. ink a diétán van a hangsúly ami nem kis pénz. legalább is nekem... :D

diéta nem kis pénz? ezt magyarázd már el. majdnem fele annyit eszek mint amúgy, ez spórolás nekem akárhogy nézem.

[moody]

diéta nem kis pénz? ezt magyarázd már el. majdnem fele annyit eszek mint amúgy, ez spórolás nekem akárhogy nézem.

szerintem ha teljes kiörlésû tésztát veszel, vagy teljes kiörlésû kenyeret, a hús félékbõl a csirkét-halat stb stb az drágábban jön ki mint ha az átlagot vennéd.

de egyébként nem vágom annyira a témát mint te raven. szval javíts ki ha hülyeséget mondtam :D egyébként ahogy olvastam pár hszt nagyon bele merültél ebbe a sportba.

[Raven]

szerintem ha teljes kiörlésű tésztát veszel, vagy teljes kiörlésű kenyeret, a hús félékből a csirkét-halat stb stb az drágábban jön ki mint ha az átlagot vennéd.

de egyébként nem vágom annyira a témát mint te raven. szval javíts ki ha hülyeséget mondtam :D egyébként ahogy olvastam pár hszt nagyon bele merültél ebbe a sportba.

a diétában sem muszáj teljes kiőrlésű dolgokat enni, bár az alacsonyabb kalória miatt kevesebb kalória marad olyan dolgok beillesztésére amik nem feltétlenül dúsak a (mikro)tápanyagokban. szóval én az áttérést tömegelésről diétára úgy élem meg h van egy alap kajálásom, ami teljes kiőrlésű dolgokon, gyümölcsökön, zöldségeken, csirkén stb alapul és erre jön rá mondjuk a jégkrém stb. nyilván amikor 2500 kalórián vagyok akkor nem fogok annyi jégkrémet enni mint amikor 4000-en. meg egy 1500 kalóriás pizzát se akkor fogok megenni amikor 2500 kalórián vagyok, ráadásul úgy, hogy a pizza önmagában fedezi a napi zsíromat és a nap maradék részében kb fehérjeturmixokat tudnék csak iszogatni. :D

de tömegelni sem szalámis fehér kenyérrel kéne...

builderről: (friss cikk)

Diéta alatt nem nagyon beszélhetünk teljes kiőrlésű kenyérről, gyümölcsökről, fitt sütikről, krumpliról, fehérrizsről vagy egyéb, magasabb kalória tartalmú, vagy bizonyos ponton támadható, de tisztának nevezhető ételekről. Tömegnövelés alatt ezek is játszanak, valamint beiktathatsz havonta egyszer-kétszer olyan étkezéseket, amikor tulajdonképp a kedvencedet eszed.

kívánsci vagyok mennyi idő kell h ez a felfogás kikopjon a mainstreamből.

[Raven]

felhívtam a kedvenc pizzériámat veszprémben (gösser) és megkérdeztem nem tudnak-e véletlenül tápérték infot adni a pizzákról... ilyen kellemes meglepetésben régen volt részem. eredmény:

540g volt a pizza, tehát 1,053 121 30 40 5

egész jó B)

[TheSerialkiller]

Voltam budapesten edzeni haverral gym city-ben.

Fekvenyomás 80kgx3x5, 100kgx3, felhúzás 110kgx5 ezek sikerültek. +még volt pár random mell+tricepsz gyakorlat. Még guggoltam is de az nem volt hajtós 85kgx3x5

Utánna mi is pizzáztunk :) fejenként 1 lement :) Húsimádó+extra csirke, sonka, gomba, erõspaprika. (házipálinka+sör )

Ja és megfáztam mint a büdösszar.

[Raven]

nem vagyok nagy ivó, de egy pálinka sör kombó egy jó pizza mellé nálam szinte verhetetlen, talán még egy pohár kóla csúszna le. már várom a diéta végét :rolleyes:

megfáztál? c vitamin

[Raven]

jó halott a topic. én meg lassan befejezem a diétát.

"benjaminbiro lost 0.4 kg since his last weigh-in! Benjaminbiro's lost 10.3 kg so far. "

73.7 :)

[-Arch-]

Én fogytam 3 kg-ot gyomorgörcs és étvágytalanság miatt :D :lol: xD

Nõk...

[Raven]

Én fogytam 3 kg-ot gyomorgörcs és étvágytalanság miatt :D :lol: xD

Nõk...

3 kg fogyás nem fogyás, az csak glikogén és víz, vissza is fog jönni gyorsan :D

[-Arch-]

Biztos? inni azért ittam :D nem is keveset...meg mellette edzés is volt, csak nem ettem annyit, mert nem volt étvágyam...no mindegy :D hasamból ment le inkább :D

[Raven]

Biztos? inni azért ittam :D nem is keveset...meg mellette edzés is volt, csak nem ettem annyit, mert nem volt étvágyam...no mindegy :D hasamból ment le inkább :D

glikogénhez grammonként 2.7g víz kapcsolódik molekulárisan. egy felnőtt edzett ember ha jól emlékszem kb 1 kg glikogént tárol, azaz vízzel együtt 3.7 kg testsúlyról beszélünk, ami könnyen tud ingadozni. ehhez jön hozzá h a só még, ami átmenetileg növelheti a súlyt, h voltál-e vécén, mi van épp a gyomrodban stb. 3 kg fogyás nagy valószínűséggel nem fogyás

[-Arch-]

aha értem! majd utána olvasok még ennek, de köszi! így világosabb lett :)

[Raven]

for the record: befejeztem a diétát. kicsit korábban mint terveztem (aug 7 vs aug 18), mert... nem szépítem, elegem lett. így is sok erõfeszítésbe került 14 héten át ~2400 kalóriára limitálni magam, amikor az étvágyam legszívesebben 4000-ig vinne. a kezdõsúly ~83 kg volt, a legkisebb amit mértem 73.7 kg. egy teljes refeed (3100 kalória) és 3 nap emelt kalória (2800) után 74.3 kg voltam ma. elmondhatom h utoljára akkor voltam ilyen súly, amikor elkezdtem edzeni. :D az erõ pedig nagyrészt megmaradt, sõt.

fekvenyomás: itt észrevehetõ visszaesés volt, de nem drasztikus. fajtától függõen volt ahol csak 1-2 ismétlést rontottam, volt ahol több kg-t ugyanannyi ismétlés mellett.

fej fölé nyomás (ohp): a diéta végén ugyanannyi mint az elején, de még a diéta közben nyomtam egy egyéni legjobbat, amit sajnos nem sikerült többet reprodukálni.

felhúzás: mivel a felhúzást pár hónapja kezdtem, várható volt h ebben SOKAT javultam.

guggolás: átváltottam teljes tartományú guggolásra a diéta közben és sikerült tartani a súlyt és ismétlést, igaz közben könnyebb lettem.

az étrendrõl csak a szokásosat tudom mondani, amit már átrágtunk sokszor. a kalóriákat és a makrókat betartottam, de nem voltak tiltott kaják, nem volt tiltva a gyümölcs, se a cukor. nem voltak csalónapok sem, csak 2 hetente vagy ritkábban ch töltés/refeed 3000 kalória körül. minden nap ettem gyümölcsöket, szinte minden nap ettem jégkrémet. nem ettem 3 óránként, nem néztem glikémiás indexet, nem ittam edzés után turmixot (sokszor órákig nem ettem edzés után, mert bevásárolni kellett, fõzni, stb). nem használtam "zsírégetõket" (karnitin, zöld tea stb), nem használtam "anti katabolikus" kiegészítõket (bcaa, glutamin stb).

[Raven]

nem tudtam h van magyar nyelven elérhetõ cikk a témában, de íme: http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_62...k_taplalasa.php egy írás arról h miért hülyeség a 2-3 óránként étkezés. egész jó ez az oldal, itt egy másik cikk arról h miért hülyeség a GI: http://www.tesztoszteron.hu/tudomanyos.php?id=132

[Raven]

6oZRZXLUr9E

[TheSerialkiller]

Szép munka Raven!

Én megõrültem 1 hónap után. :D Így nem is lett semmi eredménye de majd legközelebb.

Szeptemberbe megyek egyiptomba 2 hétre ott meg ugyis elszabadul a pokol(all inclusive) :) "All in" lessz ha jók lesznek a kaják :D

Addig is erõsödés van.

Vettem scitec anabolic whey-t mert azt írták finom... és tényleg. Még az ízesítetlen myproteinnel 1:1 arányban keverve is.

[Raven]

Szép munka Raven!

Én megőrültem 1 hónap után. :D Így nem is lett semmi eredménye de majd legközelebb.

Szeptemberbe megyek egyiptomba 2 hétre ott meg ugyis elszabadul a pokol(all inclusive) :) "All in" lessz ha jók lesznek a kaják :D

Addig is erősödés van.

Vettem scitec anabolic whey-t mert azt írták finom... és tényleg. Még az ízesítetlen myproteinnel 1:1 arányban keverve is.

nem tudom milyen rendszer szerint diétáztál, de ajánlom a makró számolós rendszer kipróbáást (rugalmas étkezés). ha minden héten tartasz egy refeed napot magas kalórián, akkor szerintem jól ki lehet bírni, mert csak 6 napot kell egyhuzamban kalóriadeficitben töltened és ott is ehetsz mindent, de korlátozott mennyiségben. azt hozzáteszem h a heti refeed nem szükséges, főleg magasabb testzsíron, de hétköznapi szinten nem fog annyit számítani h ne érje meg a lelki nyugalom miatt beiktatni, ha szükség van rá. a másik módszer amit még meggondolnék, hogy egy közepes hosszúságú diéta felénél egy hétig visszamész szintentartó kalóriára és onnan újrakezded a diétát a második részre. ez is az ép ész megőrzéséhez jó taktika lehet, én megbántam h nem így csináltam, mert a végére nagyon harcolt már ellenem a testem :D

a myprotein fehérére pedig rohadt jó... én is onnan rendelek már. 17000 ft kb az 5 kg-s tejsavójuk és 80% a fehérjetartalom, verhetetlen ár/érték arány. azon se kell aggódni h kamu, aki utánanéz láthatja h a myprotein hatalmas márka. az anabolic whey-t nem ismerem. én a legegyszerűbb tejsavó koncenterátumokat/keverékeket preferálom, ezek az izolátumok meg designer fehérjék hatalmas parasztvakítások szvsz.

nekem latte-es ízben van impact whey-em. rohadt jó íze ha beleszórsz zabpelyhet. egy banán mellé meg egy kis jégkrém és meg is van egy étkezésem :D

[Raven]

további olvasnivalók táplálkozással kapcsolatban ha vkit érdekel a téma és szeretne elmélyülni benne

miért "mítosz" a "tisztán" táplálkozás (elve): http://impruvism.com/clean-eating/

miért számítanak a kalóriák: http://impruvism.com/why-calories-count/

[TheSerialkiller]

további olvasnivalók táplálkozással kapcsolatban ha vkit érdekel a téma és szeretne elmélyülni benne

miért "mítosz" a "tisztán" táplálkozás (elve): http://impruvism.com/clean-eating/

miért számítanak a kalóriák: http://impruvism.com/why-calories-count/

Elolvastam köszi.

Októbertöl nekiugrok újra a diétázásnak így az uj ismeretekkel. (Az egyiptomi nyaralás ugrott sajnos de lesz helyette más.)

Szerintem fog kelleni vagy 6-8 hónap de leszarom menni fog.

Ja meg inventáltam egy kis biztonsági láncot a kínzóezközömre :D

[Raven]

egy blog szerû hsz következik (megint):

leírom milyen edzésprogramot találtam ki magamnak. még nem végleges, de elég jól körvonalazódik.

a klasszikus felosztásokkal az volt a bajom mindig, hogy tele van átfedésekkel, ami a használt izmokat illeti. erre a problémámra jó megoldást kínál a push-pull-leg felosztás, ami átfedések nélkül csoportosítja az izmokat és összetett gyakorlatokkal le tudsz edzeni. a push napon csinálsz minden nyomást a hozzájuk tartozó izmokkal: váll, mell, tricepsz. a pull napon a hát és a bicepsz kap szerepet. ide sorolható a hátsó váll is, a standard evezéseknél is érzõdik, hogy dolgozik. a láb pedig szintén külön napot kap. ami még felmerülhet, hogy a felhúzás hova kerül: én a lábnaphoz raktam, de a pull napra is rá lehetne húzni, ha nagyon akarja valaki. a törzs, az izmok amikkel stabilizálod magad pedig minden edzésen használatban vannak, a hasazás is tetszõlegesen beilleszthetõ.

a 3 féle edzésnap miatt nem 7 napos periódus van, hanem 4: push-pull-leg-off (és újra). igazából semmi logika nincs abban h a naptárban használt periódust használjuk az izmok edzéséhez.

a gyakorlatok számát felesleges részletezni, ez eléggé egyénfüggõ h kinek hány gyakorlat és sorozat kell, mihez van hozzászokva stb. az ismétlések száma viszont érdekesebb. a fõ, összetett gyakorlatokban, amikben erõsödni szeretnék 5x5-ös rendszert fogok használni. azt még nem tudom h fix súllyal vagy változóval, ezt majd a gyakorlat eldönti. (egyelõre fix súllyal próbálok haladni). a fõ gyakorlatok után pedig jöhetnek a kiegészítõ gyakorlatok és az izoláció nagyobb ismétléssel (8-12+)

most 75-76 kg körül vagyok. eddig meglepõen jó súlyokkal tudtam dolgozni 5x5-ben. push napon elõször fekvenyomtam. 80 kg-vel kezdtem, nagyon könnyen ment az 5x5. emeltem 85 kg-re, itt már koncentrálni kellett, de ez is simán ment. most 87.5 kg-vel is relatíve könnyen hoztam a 25 ismétlést. jövõ héten megpróbálom a 90-et, ha sikerül, deload és megyek tovább 2.5kg-s lépésekben, ha nem, akkor próbálkozok és csak akkor deload-olok, ha megvan. amin meglepõdtem, h második gyakorlatként tudtam ohp-zni 50 kg-vel, 5x5-öt. a guggolás ami még meglepõen jól ment: teljes tartományban 110 kg-vel ment az 5x5, igaz olyan izomlázam lett másnap foam rollerezés mellett is mintha elõször jártam volna edzõteremben. :lol:

a diétáról meg a súlyomról annyi érdekeset tudok mondani, h a 73.6-os legalacsonyabb mérés után most 75 felsõ, 76 alsó körül mértem. az a 2 kg ami diéta elején hirtelen leugrott, most vissza is jött, gondolom ez volt a _nem_ zsír fogyás. most 3000 kalórián vagyok, meglátom 2 hét múlva hogyan változik a súlyom. az erõm elég durván visszajött, talán erõsebb vagyok mint elõtte. ami még érdekes volt, h miket megtud az ember a testérõl egy ilyen diétán: az utolsó hely ahonnan fogytam a mellizom volt, az utolsó 1,5 hétben a JOBB mellizomnál lement a zsír és látszódott az alsó-fell izom szeparációja, de a BAL oldalon nem :lol: most minden reggel, fõleg egy nagyobb zabálás után azt lesem a tükörben h visszajött-e a zsír már a jobb mellizomra :D :D

[TheSerialkiller]

Én ezt a strong lifts 5x5 programot csinálom. Nekem tettszik eddig a munkám mellé bõven elég. Nem ajánlom senkinek :P

[Raven]

Én ezt a strong lifts 5x5 programot csinálom. Nekem tettszik eddig a munkám mellé bőven elég. Nem ajánlom senkinek :P

szimpatikus program, én nagyon kiszerettem az izolációs gyakorlatokból.

a mai push napom így nézett ki:

1. rudas fekvenyomás

4 emelkedő bemelegítő sorozat (12-10-8-5 ismétlés)

5x5 munkasorozat

2. fej fölé nyomás guggolókeretben állva (ohp)

1 bemelegítő sorozat

5x5 munkasorozat

3. pozitív mellnyomó gép (karonként külön)

1 bemelegítő sorozat

3x10-15 munkasorozat

4. tricepsz nyújtás csigán

3x10

5. tricepsz letolás csigán

3x10

nem tudom tárogatni kellene-e, ill. nem tudom van-e értelme a tricepsz izolációnak a végén.

mint látszik, a szisztéma az h van 2 összetett gyakorlat, amiben erősödni szeretnék, ezeknél 5x5-ös rendszert használok. utána egy kiegészítő nyomás nagy ismétléssel és az edzés végén rövid pihenőkkel izoláció.

[Athesz]

Focus! :D A jó öreg Rock. :D

http://www.keptelenseg.hu/keptelenseg/fokusz-76519