Gyúrás a.k.a. Body Building

[_DooM_]

na gyerekek, egy olyan kérdésem lenne, hogy az impander gépen való gyakorlatot mi a jóanyámmal lehet helyettesíteni, mit tudok helyette csinálni? mert a teremben, ahova járok, nincs impander gép... <_< :(

Ha jól láttam, akkor ez majdnem egy az egyben a csigás keresztezéssel egyenlõ. Esetleg egy kis tolódzkodást lehet még beiktatni (az mondjuk egy alapgyakorlat, amit bárhol lehet csinálni).

Sziasztok!

Légyszives segítsetek! Már több mint 10 éve sportolok (kézilabda) és mostanában nagyon ráálltam a gyúrásra.

Eldöntöttem, hogy szeretnék szálkásítani és megnéztem és az Adipokill-al szemezgetek. Valaki használta már? Olvastam sokat ezekról a dolgokról és , hogy a diéta is nagyon fontos szálkásítás mellett. Tudna valaki segíteni, hogy jó ez a cucc vagy nézzek mást vagy valami személyes info-t megosztana, megköszönném.

Köszi szépen

Elvileg ez az egyik legkomolyabb/legdurvább termogén zsírégetõ (legalábbis a Scitec kínálatában), sok jót olvasni róla. Pont ezért kezdésnek nem ajánlanám (ahogy semmilyen durvább kiegészítõt sem). Egyrészt lehet, hogy neked túl sok, és esetleg valami nem kívánt mellékhatás lép fel, másrészt ha nem válna be, vagy egyszerûen csak megáll egy szinten a fogyás (szálkásodás), akkor gyakorlatilag nem lesz semmi, amivel tovább tudnád fokozni (lévén, hogy ennél nem sok durvább cucc van).

Én mondjuk MÉG nem használtam zsírégetõt, de kezdésnek én egy folyékony L-karnitint (Liquid Carni-X 100.000-et; mondjuk ezzel kicsit a fenti mondandómra cáfolok rá) néztem ki magamnak, neked is ezt javaslom. Ez a szervezetet is kevésbé terheli meg.

igen tudom, hogy pl egy étrend ilyen

1 cerbona fit reggeli,50g,3dl fehérjeturmix vizzel,

2)20dg csirkemellsonka,2db pufPuding!tott búza,1paradicsom/paprika

3)csirkemellfilé grillezve,vagy párolva,50g rizs,zöldség

4)salátatál,csirkemellsonka

5)twist halkonzerv

Aztán ha ezt betartja az ember akkor sikerülhet. Nem is azért kell , csak van egy-két olyan rész ahol akármennyire is akarom nem megy le...

Mind1 megpróbálom meglássuk

A csirkemellsonka, mint fehérje forrás, szar. Ha megnézed, jóval több benne a zsír, ellenben némileg kevesebb a fehérje, mint a natúr csirkemellben, általában a sót sem sajnálják ki belõle, ami szintén nem jó, mert a túlzott sófogyasztás nem csak a testkompozícióra (vizesedés), hanem az egészségre is ártalmas (magas vérnyomás). Arról nem is beszélve, hogy még a gagyibb márkák is drágábbak, mint a natúr hús (és az ipari feldolgozásnak köszönhetõen némileg a fehérje is károsodik, de szvsz nem számottevõ a dolog, fõleg hobbi szinten edzõknek).

A mûzliszelet sem a legjobb diétában, mert teli van cukorral, amit illene kerülni. Tömegelésnél még belefér, de ez persze függ az egyéntõl is, hogy mennyire hízékony és mennyire kell odafigyelnie a kajára.

A halkonzerv az lehetõleg tonhal legyen (nem aprított, hanem egész, törzs, ez fontos!), a többi testépítõ szempontból haszontalan. Célszerû sós vagy natúr lében lévõt venni, mert az olajos verziókon lévõ olaj nem mindig a legjobb minõségû (ami pedig az, az nagyon drága).

Egyébként szerintem ezek a mennyiségek fõleg ami a CH-ot illeti, baromi kevesek. Nem tudom hány kiló vagy, mennyit szoktál mozogni, meg eleve mennyire vagy szálkás alkat, de ez így saccra olyan 70gr CH lehet, ami mindössze 1gr/tskg, ha nem vagy több, mint 70 kiló. Az baromi kevés kezdésnek.

upsz de valami felett elsiklottam hogy te kezdõ vagy :) mégha van is sportmúltad :) akkor vissza minden :)nem kell diétáznod hacsak nem vagy otvar dagadt :) szépen át kell álnod a tiszta kajálásra (csirke,marha,hal tojás stb ez a fehérje rész rizs krumpli zab valami tényleg teljes kiõrlésû kenyér) és szépen igy tömeget növelni :) nagyobb izomzattal majd!!!! könnyebben égetsz zsirt.

ne foglalkozz azokkal a részekkel az idõ és a befektetett munka majd megoldja ha kitartó vagy:)a kajálásodra még ráfér egy átalakítás ha nem tudod másképp megoldani hogy több grill csirke mell legye :D akkor mindenbõl többet jóval többet :) szépen állj át erre az étrendre néha egy picit alakítgasd és nézd a tükröt mert az a mérvadó nem a mérleg :)

Egyetértek a kollegával, elõbb tömegeléssel kellene kezdened.

szevasztok!

abban szeretnék segítséget/tanácsot kérni, hogy fehérje turmixot mikor szokták/érdemes inni? itthon készített fehérje-turmixot iszom (tej-banán-tojás kombó), és eddig azt olvastam, hogy reggel és edzés után szokták inni (ha nincs aznap edzés, akkor estefelé). ez mennyire igaz állítás? ti mikor szoktátok? köszi elõre is a segítséget! :)

Ez a turmix egy nagy... hogy is mondjam finoman... semmi. Finomnak lehet, hogy finom, de a nyers tojás (mert gondolom nem fõve vagy sütve turmixolod le) eléggé szalmonella veszélyes, bár (szigorúan szerintem) ez a legkisebb gond. A tojássárgája sok (telített, azaz kerülendõ) zsírt tartalmaz, a banánban lévõ szénhidrát gyakorlatilag cukor (glükóz és fruktóz), a tejben meg alig van fehérje, ellenben az elõbbi kettõbõl akad elég sok benne. Mondjuk a tojásfehérje sem a legjobb fehérjeforrás (az egyértelmûen a hús).

Egyébként a (tejsavó) fehérje turmixot elsõdlegesen közvetlen edzés után kell inni, ugyanis ekkor van a legnagyobb szüksége a szervezetnek a tápanyagokra, és a turmixot sokkal gyorsabban emészti a szervezet, mint bármi mást (ezért sem jó túlnyomó részt turmixból fedezni a fehérje bevitelt). Még reggel (szintén a gyors felszívódás miatt) és este (ekkor a magas fehérjetartalom melletti szinte 0 zsír és CH miatt) szokás fogyasztani. (Aki nagyon komolyan veszi, az este ihat kazeint tartalmazó turmixot, mert az a leglassabban felszívódó fehérje.) De ha a szükség úgy hozza, akkor bármikor lehet inni, hisz ahogy a kategóriája is mutatja (étrendkiegészítõ, ugye), a hekyes étrend kiegészítésére van. A fehérjebevitel legalább 50% szilárd kajából (hús, hal, túró, tojás, szója, ...) származzon! Nem mintha káros lenne, csak egy idõ után, mivel lényegében csak folyadékot iszol... nos, eléggé felhígul mad a széklet. (Még akkor is, ha nem vagy érzékeny a fehérjére, mert ez is elõfordulhat.)

[Sipres]

Hi!

Régebben irtam h elkezdtem a ronnie colemanes melledzést, amit 2* kell csinálni egy héten. (azóta sajnos kényszerpihenõn vagyok...)

Ezt szerintetek hogyan illesszem be az edzéstervembe?

4 napot edzek egy héten ebben az elosztásban:

Hétfõ-mell

Szerda-Hát

Péntek-Váll+bic,tric

Hétvége-Láb

Hogy lenne jó szerintetek a +1 mellezést beilleszteni? +1 edzésnap ?

[n0n4m3]

úgy esetleg hogy az egészet megváltoztatod: mell-tric, hát-bic, mell-váll, láb. de szerintem felesleges rá 2x edzeni.

[Raven]

én is elkezdtem haverral edzõterembe járni 2 hónapja. az edzésterv elég képlékeny. eddig úgy csináltuk h heti 3x, hétfõn-csütörtökön mell-hát, kedden kar (bicepsz, tricepsz,esetleg váll, ahogy nézzük). most átállunk heti 4x-re (hétfõ,kedd, csütörtök, péntek). olvastam a topic-éban h a mell-hát és a bicepsz tricepszet érdemes lenne cserélni mert hát megy bicepszre, ill. a mell gyakorlatok tricepszre. konkrét gyakorlatokba most nem akarok belemenni, de arról mi a véleményetek h

hétfõ-csütörtök: mell-tricepsz

kedd-péntek: hát-bicepsz

ezekkel 1 órán át szoktunk ellenni és minden nap végén fél órát dolgozunk hasra (felülés, prés stb)

vállat külön nem írtam, mert fekvenyomás is pl. megy rá, meg kézisúlyzókkal bicepsz "napon" is lehet foglalkozni vele stb.

nyugodtan szóljatok be ha teljesen szar, nem zavar, csak jó lenne tudni h h jó. egyébként amit eddig csináltunk az eredményes volt, szóval olyan nagy zsákutca nem lehetett. :unsure:

[CastleCRS]

én is elkezdtem haverral edzõterembe járni 2 hónapja. az edzésterv elég képlékeny. eddig úgy csináltuk h heti 3x, hétfõn-csütörtökön mell-hát, kedden kar (bicepsz, tricepsz,esetleg váll, ahogy nézzük). most átállunk heti 4x-re (hétfõ,kedd, csütörtök, péntek). olvastam a topic-éban h a mell-hát és a bicepsz tricepszet érdemes lenne cserélni mert hát megy bicepszre, ill. a mell gyakorlatok tricepszre. konkrét gyakorlatokba most nem akarok belemenni, de arról mi a véleményetek h

hétfõ-csütörtök: mell-tricepsz

kedd-péntek: hát-bicepsz

ezekkel 1 órán át szoktunk ellenni és minden nap végén fél órát dolgozunk hasra (felülés, prés stb)

vállat külön nem írtam, mert fekvenyomás is pl. megy rá, meg kézisúlyzókkal bicepsz "napon" is lehet foglalkozni vele stb.

nyugodtan szóljatok be ha teljesen szar, nem zavar, csak jó lenne tudni h h jó. egyébként amit eddig csináltunk az eredményes volt, szóval olyan nagy zsákutca nem lehetett. :unsure:

Lejebb görgetve nézd meg pl Blacky edzéstervét, azt felette kiegészítettem pár mondattal. Tanulmányozd át.

Attól függetlenül, hogy mennek gyakorlatok vállra is, nem kap annyi terhelést, mintha csak arra dolgoznál, illetve nem az egész. Vállnak 3feje van, mindháromra találsz gyakorlatokat+csuklya. Lábazást se hagynám ki a helyedben, ha minimálisan is de nem árt csinálni. Illetve ahogy idõd engedi, inkább mondjuk csináld:

hétfõ: hát ; kedd: mell ; csüt: kar ; péntek:váll/+láb

[Raven]

Lejebb görgetve nézd meg pl Blacky edzéstervét, azt felette kiegészítettem pár mondattal. Tanulmányozd át.

Attól függetlenül, hogy mennek gyakorlatok vállra is, nem kap annyi terhelést, mintha csak arra dolgoznál, illetve nem az egész. Vállnak 3feje van, mindháromra találsz gyakorlatokat+csuklya. Lábazást se hagynám ki a helyedben, ha minimálisan is de nem árt csinálni. Illetve ahogy idõd engedi, inkább mondjuk csináld:

hétfõ: hát ; kedd: mell ; csüt: kar ; péntek:váll/+láb

de miért szeded külön napokra teljesen õket? a blacky-nek írt válaszodból jutottam oda h akkor legyen

A nap: mell + bicepsz (+has)

B nap: hát + tricepsz (+has)

és akkor mindkét nap kétszer megy le a héten. nem elég az a 3x24 óra pihenõ az izmoknak? lábat úgy akarjuk beiktatni majd h szerdán, csak most nincs annyi idõ, mert alapvetõen egyetemisták vagyunk és tanulni kéne :| a vállat meg lehetne csinálni B napon akár.

[CastleCRS]

de miért szeded külön napokra teljesen őket? a blacky-nek írt válaszodból jutottam oda h akkor legyen

A nap: mell + bicepsz (+has)

B nap: hát + tricepsz (+has)

és akkor mindkét nap kétszer megy le a héten. nem elég az a 3x24 óra pihenő az izmoknak? lábat úgy akarjuk beiktatni majd h szerdán, csak most nincs annyi idő, mert alapvetően egyetemisták vagyunk és tanulni kéne :| a vállat meg lehetne csinálni B napon akár.

Én most(illetve 1éve lassan) különszedve csinálom az edzésemet, jobbnak érzem, koncentráltabnak. Elötte én is kettesével csináltam. (persze ehez idő is kell)

Így is megfelel, de 3testrészt már nem kéne egynap, akkor inkább a heti 3, és akkor a váll láb egybe.

De elég nekik. Értem én, hogy nincs időtök, és nem profik akartok lenni :D .

Illetve hasazásnak csak akkor van értelme, ha zsír réteg nem nagyon található felette(látvány szempontjából) - ez inkább a partneredre vonatkozik, emlékeim szerint nem vagy zsíros kat. emberke :D .

[Raven]

hááát azért így 20 évesen már nekem is van egy kis pocakom xD azt értem én h a zsír "eltakarja", de azért is csinálom h ne az legyen h 15 felülés után begörcsöl a hasam, mert 1-2 punnyadtabb időszak után már ilyen is volt.

eddig mikor csütörtök után hétfőn mentünk megint, a hétvége után elég punnyadtnak éreztem magam. ezért se szívesen bontanék mindent külön napra, mert akkor 7 nap szünet lenne mondjuk a fekvenyomásos napok között, amikor annál kevesebb után is kicsit leeresztettnek érzem magam. bár ez talán egyéni preferencia kérdése. na majd konzultálok haverommal aztán lehet jelentkezem még :D

de egyébként amit eddig csináltunk az mennyire volt rossz? tehát h a mell mellé hát ment és külön volt egy kar nap, ahol bicepsz + tricepsz + váll (ez utóbbi csak úgy-ahogy) ment. mert elég jól fejlődtünk eddig, ha azt nézzük h akkor milyen súlyok mentek és most miket bírunk.

[CastleCRS]

Fogyást nem nagyon lehet elérni felülésezéssel, ahoz mást kéne mozogni :D, hát ha az ember punnyad akkor ilyen. Emlékszem anno, 10fekvőt se tudtam megcsinálni... :ninja: :lol:

Én pl úgy jártam régen, hogy hétfő-szerda-szombat, de igazából 3napossal úgy jönnél ki a legjobban így, ha mondjuk H-Sz-P, aztán vasárnap-kedd stb - már ha ennyire megérzed a pihenést - és ha van rá lehetőséged. Persze egyéni is a dolog, én hiába nyújtok rendesen mell edzés után(kedd), úgy hétvégére múlik a bedurranás/izomláz.

Nem volt orbitális hülyeség, inkább mondhati a kezdősége a dolognak, csak a váll, láb hiánya. Nem lehet egyből profin kezdeni, meg egyéni a dolog szintén, ha nektek ez jó, akkor lehet tartani is, később viszont muszáj váltani tervet, mert hozzászoknak az izmok és ki kell próbálni mást is, lehet az mégjobban bejön. Az elején, ha nem csináltok egetverő hülyeségeket, akkor jól fejlődik az ember, később jönnek elő csak az apróságok, hogy érdemes lenne máshogy csinálni a dolgokat, cserélgetni gyakorlatok, szuperszettezni blabla...

Várunk szeretettel, jó edzést :)

[Raven]

Fogyást nem nagyon lehet elérni felülésezéssel, ahoz mást kéne mozogni :D,

ezt írtam én is.

ez az izomregenerálódás érdekes kérdés. a bodybuilder.hu-n az a seggfej edzõ csávó aki oszt mindenkit akit ér azt írja/mondja h kell 1 hét az izmoknak, a neten nem nagyon találok megbízható forrást ami ezt taglalja.

[mad363]

ha igazán jól megedzed akkor jó ha pihensz egy hetet igen. akármekkora a seggfej Ledérül! ért hozzá :) persze ha csak nem vagy valami szupermutáns extrém regenerálodási idõvel vaaagy esetleg nem löködsz a valogadba pár tût :)

[Raven]

abban nem is kételkedek h ért hozzá, de tényleg vicc h mekkora paraszt azokkal akik nem vágnak valamit, legyen szó akár alapokról. neki ez az élete, nagyon vágja az egészet, de egy hétköznap során csinál ötezer más dolgot ami meg másnak a szakterülete és avlószínûleg ugyanúgy porrá lehetne oltani ahogy õ teszi másokkal. meg azért mégiscsak edzésrõl van szó, nem atomfizikáról, egy kigyúrt izomagyról van szó, aki nem tud viselkedni, kicsit többet képzel magáról mint ami. :D olvasgattam a rovatát ahol lehet kérdezni tõle és tényleg kegyetlenül osztja az embereket :D bár vicces olvasni, de én tuti nem írnék neki, még ha lenne is kérdésem, mert nem lenne kedvem elviselni a hangnemét. :)

[Kult13]

Kardióedzésre mit tudtok ajánlani? Futás, laza torna? Sajnos a munkától nagyon ki van a kezem, így idén biztos hogy nem tudok elmenni kondizni, jövõ év eleje is kérdéses. Valami étrend? Igazából rengeteg kenyeret eszem, mivel melóba mindig szendvicset viszek(+gyümölcs), haza jövök akkor általában krumpli, tészta, vagy valami kész étel. Mostanában sokat fogytam, de hasam még mindig van, csinálom a felüléseket, nem sok eredménnyel, tudom ehhez hónapok kellenek, de év végére lapos hasat akarnék, hogy jövõre elkezdhessem alakítgatni. 175 cm vagyok, ami mellé társul 68 kiló, szóval nincs itt olyan nagy vész, csak a hasam zavar.

[CastleCRS]

abban nem is kételkedek h ért hozzá, de tényleg vicc h mekkora paraszt azokkal akik nem vágnak valamit, legyen szó akár alapokról. neki ez az élete, nagyon vágja az egészet, de egy hétköznap során csinál ötezer más dolgot ami meg másnak a szakterülete és avlószínûleg ugyanúgy porrá lehetne oltani ahogy õ teszi másokkal. meg azért mégiscsak edzésrõl van szó, nem atomfizikáról, egy kigyúrt izomagyról van szó, aki nem tud viselkedni, kicsit többet képzel magáról mint ami. :D olvasgattam a rovatát ahol lehet kérdezni tõle és tényleg kegyetlenül osztja az embereket :D bár vicces olvasni, de én tuti nem írnék neki, még ha lenne is kérdésem, mert nem lenne kedvem elviselni a hangnemét. :)

Én írtam már neki, és ha nem olyan dolgot kérdezel tõle amit az oldalon nézelödve megtalálod a választ, (vagy most kiadott könyvében amit le is tölthetsz, ingyen), akkor teljesen korrekt választ ad rá. Meg le is írva ott vhol, h elöbb olvass GYIK-ot utána kérdezz. Tipikusan a szabály nem ismerete, nem mentesít alóla. Amúgy tévedés, hogy kigyúrt izomállat, sose volt az, meg volt egy motor balesete, azóta a válla off. Akinek ilyen gyógytornás dolga van abban is nagyon sokat tud segíteni.

ha igazán jól megedzed akkor jó ha pihensz egy hetet igen. akármekkora a seggfej Ledérül! ért hozzá :) persze ha csak nem vagy valami szupermutáns extrém regenerálodási idõvel vaaagy esetleg nem löködsz a valogadba pár tût :)

teszto az segíti a regenerálodást is?

Kardióedzésre mit tudtok ajánlani? Futás, laza torna? Sajnos a munkától nagyon ki van a kezem, így idén biztos hogy nem tudok elmenni kondizni, jövõ év eleje is kérdéses. Valami étrend? Igazából rengeteg kenyeret eszem, mivel melóba mindig szendvicset viszek(+gyümölcs), haza jövök akkor általában krumpli, tészta, vagy valami kész étel. Mostanában sokat fogytam, de hasam még mindig van, csinálom a felüléseket, nem sok eredménnyel, tudom ehhez hónapok kellenek, de év végére lapos hasat akarnék, hogy jövõre elkezdhessem alakítgatni. 175 cm vagyok, ami mellé társul 68 kiló, szóval nincs itt olyan nagy vész, csak a hasam zavar.

Én személy szerint futást, kocogást, sétát - csak így nõ az idõ is amit vele kell tölteni -. Kenyeret inkább vmi teljesebb kiörlésûre kéne cserélni, gyümölcsbõl se túl sokat, mert oké, hogy az vitamin, de cukor is amit ha nem használsz fel akkor lerakodik(vagy miapéló), ez a kenyérre(tészta) is igaz, a sok ch - ami úgye adja az energiát az izmokat.(De attól függ mit dolgozol, mert ha valami fizikait akkor ezeket azért elhasználod, eldogozod). Kész ételeket kellene hagyagolni amennyire tudod(már az egészségtelensége miatt is), krumpli teljesen jó, tészta is bár az is ch. Felülésre írtam lejebb is, hogy attól nem lesz kisebb hasad, csak a zsír alatt izmos. De ha jövõre el akarsz kezdeni edzeni, akkor ajánlom most kardioz amíg tudsz, mert azért az égeti az izmokat is. De minnél több izom van rajtad, annál könyebb a fogyás is.

[Raven]

a futás égeti a kar/mell/hát stb izmokat is vagy mi? nekem is jó lenne vmit kezdeni a hasammal de mostmár benne vagyok a tömegnövelésben. mostanában már észrevettem magamon h éhesebb is vagyok mint korábban és már nem elég amit eddig ettem.

[CastleCRS]

cikk Itt a pontos cikk. Bár ezekszerint én is kevertem a futást, az aerob-bal. Érdemes inkább itt nézegetni a cikkeket :)

[Raven]

de ez nem tér ki arra h a futás égeti e az összes izmot vagy csak azokat amiket direktben használsz, tehát láb stb. nálam egyébként erősen valószínű h kardiózás kategória lenne mert rohadt régen futottam és nagyon szarul menne. de ilyenkor lehet vmit csinálni egyébként ha szeretnék mégis "kardiovaszkuláris edzettséget" ahogy a cikk írta de már belekezdtem a tömegnövelésbe? :|

[CastleCRS]

Szerintem az összeset, igazából ha belegondolsz az összes izmod mozog vmi módon futás közben. De ezt sajnos én se tudom pontosan.

Kettõ együtt nem igazán mûködik, szerintem csináld azt, hogy "tömegelsz" mondjuk a jó idõ kezdetéig, amit ha normálisan csinálsz és edzel nem fogsz zsírosodni(lényegesen biztosan nem). Utána diétásabb étrend és mondjuk kezdesz sétával, aztán kocogsz, késõbb futsz. Igazából minél több izmot szedsz magadra, annál könnyebbnek jön le a zsír is.

[_DooM_]

de miért szeded külön napokra teljesen őket? a blacky-nek írt válaszodból jutottam oda h akkor legyen

A nap: mell + bicepsz (+has)

B nap: hát + tricepsz (+has)

és akkor mindkét nap kétszer megy le a héten. nem elég az a 3x24 óra pihenő az izmoknak? lábat úgy akarjuk beiktatni majd h szerdán, csak most nincs annyi idő, mert alapvetően egyetemisták vagyunk és tanulni kéne :| a vállat meg lehetne csinálni B napon akár.

Ez így - már elnézést, de - egy nagy szar.

Már eleve az a gondolat hibás, hogy "XY gyakorlat megy ZX izomra is". Tény, hogy a nagyobb izomcsoportok edzésekor óhatatlanul dolgoznak más segédizmok is, de ettől még ez a terhelés nem elég. Persze, ha rosszul csinálod a fekvenyomást és a vállad túl nagy mértékben dolgozik, akkor az valóban (szinte) felér egy válledzéssel, de a fekvenyomásnak az alapvető célja a mellizom edzése.

Mivel nagyon kezdő vagy, így szerintem nem szükséges még szétbontanod izomcsoportokra az edzést. Inkább alsó- és felsőtest napokat tartsál, amiben szerepeljenek az ALAPGYAKORLATOK! Ami a fekvenyomás, húzodszkodás, tolódzkodás (esetleg bicepsz állva, rúddal), meg idővel a felhúzás. Ezek kezdésnek bőven elegek, gyakorlatilag minden izom fog dolgozni a felsőtestedben. A másik napon meg guggolás, kitörés és vádlizás (ez utóbbihoz elegendő egy kis dobogó, meg majd később egy seúlyzó), meg persze hasazás (ami NE felülés legyen, hanem hasprés, mert az dolgoztatja meg a hasizmokat).

Ezt érdemes lenne 1-2-3 hónapid csinálni, amíg a végrehajtás nem tökéletesedik, és hozzá nem szoksz az ilyesféle terheléshez.

hááát azért így 20 évesen már nekem is van egy kis pocakom xD azt értem én h a zsír "eltakarja", de azért is csinálom h ne az legyen h 15 felülés után begörcsöl a hasam, mert 1-2 punnyadtabb időszak után már ilyen is volt.

eddig mikor csütörtök után hétfőn mentünk megint, a hétvége után elég punnyadtnak éreztem magam. ezért se szívesen bontanék mindent külön napra, mert akkor 7 nap szünet lenne mondjuk a fekvenyomásos napok között, amikor annál kevesebb után is kicsit leeresztettnek érzem magam. bár ez talán egyéni preferencia kérdése. na majd konzultálok haverommal aztán lehet jelentkezem még :D

de egyébként amit eddig csináltunk az mennyire volt rossz? tehát h a mell mellé hát ment és külön volt egy kar nap, ahol bicepsz + tricepsz + váll (ez utóbbi csak úgy-ahogy) ment. mert elég jól fejlődtünk eddig, ha azt nézzük h akkor milyen súlyok mentek és most miket bírunk.

Kezdőként oké. Mint fentebb mondottam, alsó- ( A ) és felsőtest ( B ) napok legyenek egy ideig, alapgyakorlatokkal!

A - pihenő - B - pihenő - A ... felosztást javasolnám.

Osztott edzésre meg számtalan mód van, nincs rá aranyszabály. Általában annyi a "kitétel", hogy két nagy izomcsoportot (mell, hát és láB) NE edz egy napon! Egyszerűen azért, mert nem lesz energiád mindent kellő intenzitással edzeni.

Ha 3 napos az edzéstervet szeretnél, akkor a három nagy mellé kell elosztani a többit. Hogy ezt miképp teszed, az lényegében egyéni ízlés dolga, időnként akár változtatni is lehet. Van, aki v mell mellé váll vagy tricepsz gyakorlatokat rak, hisz a mell edzése közben ezek is dolgoznak némileg, így már be vannak melegedve, kaptak némi terhelést is és "csak rá kell edzeni". Van, aki pont azért, mert már dolgozott kicsit a tricepsz, bicepszedzést rak a melledzés végére. Sőt, ezeket meg is lehet cserélni (tricepszet a mell előtt edzeni, így már nem lesz sok erő a karodban és valóban a melledből dolgozol), kinek mi jön be.

Négynapos edzéstervnél én a kart tenném külön napra, de van, aki a fenti 3 napos edzésterv egy változatát követi, a 4. napon meg a lemaradt izomcsoporto(ka)t edzi.

Hasazni és vádlizni - mivel ezek némileg más felépítésű izmok - lehet minden edzésnapon, ki hogy érzi, mennyire van lemaradva a vádlija vagy a hasa.

A 3 nap pihenő meg egyáltalán nem sok, sőt, NAGYON kevés. Ha már osztott edzéstervet követsz, és RENDESEN megedzed az izmokat, akkor simán kell egy hét, mire regenerálódnak. És mint az tudvalevő, az izom pihenés közben nő! Amit edzés közben és után érzel, az a bedurranás, amikor az izomba több vér tódul a szokásosnál.

szerk.: ami a lábedzés kihagyásnál is nagyobb hiba, az a ROSSZ ÉTREND. Ha össze-vissza eszel, akkor hiába edzel kőkeményen, nem lesz fejlődés. Egy ideig az erőd fog nőni, meg talán egy kicsit az izmok is, de ha nem eszel rendesen (megfelelő minőséget ÉS mennyiséget), akkor meg fogsz rekedni a fejlődésben.

[Raven]

Ez így - már elnézést, de - egy nagy szar.

Már eleve az a gondolat hibás, hogy "XY gyakorlat megy ZX izomra is". Tény, hogy a nagyobb izomcsoportok edzésekor óhatatlanul dolgoznak más segédizmok is, de ettől még ez a terhelés nem elég. Persze, ha rosszul csinálod a fekvenyomást és a vállad túl nagy mértékben dolgozik, akkor az valóban (szinte) felér egy válledzéssel, de a fekvenyomásnak az alapvető célja a mellizom edzése.

Mivel nagyon kezdő vagy, így szerintem nem szükséges még szétbontanod izomcsoportokra az edzést. Inkább alsó- és felsőtest napokat tartsál, amiben szerepeljenek az ALAPGYAKORLATOK! Ami a fekvenyomás, húzodszkodás, tolódzkodás (esetleg bicepsz állva, rúddal), meg idővel a felhúzás. Ezek kezdésnek bőven elegek, gyakorlatilag minden izom fog dolgozni a felsőtestedben. A másik napon meg guggolás, kitörés és vádlizás (ez utóbbihoz elegendő egy kis dobogó, meg majd később egy seúlyzó), meg persze hasazás (ami NE felülés legyen, hanem hasprés, mert az dolgoztatja meg a hasizmokat).

Ezt érdemes lenne 1-2-3 hónapid csinálni, amíg a végrehajtás nem tökéletesedik, és hozzá nem szoksz az ilyesféle terheléshez.

itt hol volt benne az a gondolat h XY megy ZX-re is? nem csinálok tricepszre kevesebb dolgot amiatt h a fekvenyomás arra is megy. azzal van bajod konkrétan h a mell mellé bicepsz megy? nyugodtan mondjad mert mint mondtad kezdő vagyok, tehát nem igazán értek még hozzá. hát most már csináljuk több mint 2 hónapja, úgy h a mell és hát ment együtt és külön volt kar nap ahol bicepsz és tricepsz. hasra meg prést nyomtunk (3x30), de volt felülés is negatív padon (3x20+1x50-100)

szerk: látom közben írtál még, olvasom... :D

Osztott edzésre meg számtalan mód van, nincs rá aranyszabály. Általában annyi a "kitétel", hogy két nagy izomcsoportot (mell, hát és láB) NE edz egy napon! Egyszerûen azért, mert nem lesz energiád mindent kellõ intenzitással edzeni.

Ha 3 napos az edzéstervet szeretnél, akkor a három nagy mellé kell elosztani a többit. Hogy ezt miképp teszed, az lényegében egyéni ízlés dolga, idõnként akár változtatni is lehet. Van, aki v mell mellé váll vagy tricepsz gyakorlatokat rak, hisz a mell edzése közben ezek is dolgoznak némileg, így már be vannak melegedve, kaptak némi terhelést is és "csak rá kell edzeni". Van, aki pont azért, mert már dolgozott kicsit a tricepsz, bicepszedzést rak a melledzés végére. Sõt, ezeket meg is lehet cserélni (tricepszet a mell elõtt edzeni, így már nem lesz sok erõ a karodban és valóban a melledbõl dolgozol), kinek mi jön be.

Négynapos edzéstervnél én a kart tenném külön napra, de van, aki a fenti 3 napos edzésterv egy változatát követi, a 4. napon meg a lemaradt izomcsoporto(ka)t edzi.

Hasazni és vádlizni - mivel ezek némileg más felépítésû izmok - lehet minden edzésnapon, ki hogy érzi, mennyire van lemaradva a vádlija vagy a hasa.

A 3 nap pihenõ meg egyáltalán nem sok, sõt, NAGYON kevés. Ha már osztott edzéstervet követsz, és RENDESEN megedzed az izmokat, akkor simán kell egy hét, mire regenerálódnak. És mint az tudvalevõ, az izom pihenés közben nõ! Amit edzés közben és után érzel, az a bedurranás, amikor az izomba több vér tódul a szokásosnál.

nyilván most is kezdõ vagyok meg vékony stb, de azért 2 hónap alatt eljutottam oda h eleinte a rudat fogva is éreztem a súlyát és 40 kg-val szenvedtem, most meg 55-60 kg-t simán kinyomok fekve sorozatban, tárogatásnál is minimum 10 kg-val több megy stb tehát teljesen kezdõ nem vagyok, nem szívesen csinálnék "felsõtest" napot már.

ezen a héten azt kezdtük el csinálni, h mindent egyszer edzünk a héten és kap minden egy hét pihenõt. mert mi is észrevettük h hét elején jobban megy mint 3 nap pihenõ után a következõ alkalom, tehát nem tudtuk kipihenni teljesen az elsõ napot. ma mell és bicepsz ment, holnap hát tricepsz-et tervezünk, a többi napra még ki kell találnunk h lábra és vállra mit lenne jó csinálni, has meg megy folyamatosan.

[_DooM_]

de ez nem tér ki arra h a futás égeti e az összes izmot vagy csak azokat amiket direktben használsz, tehát láb stb. nálam egyébként erõsen valószínû h kardiózás kategória lenne mert rohadt régen futottam és nagyon szarul menne. de ilyenkor lehet vmit csinálni egyébként ha szeretnék mégis "kardiovaszkuláris edzettséget" ahogy a cikk írta de már belekezdtem a tömegnövelésbe? :|

Igazából nem az izmot égeti, hanem az izom glikogén raktárait. És függetlenül attól, hogy mit csinálsz, az egész testedben beindul a változás. Futás közben amúgy is gyakorlatilag minden izom mozog valamilyen szinten. Az amúgy lehetséges, hogy ha mondjuk aerobozás (vagy akár kardiózás) gyanánt szobabiciklizel akkor elõbb a combizom raktárai merülnek ki, majd a többi, ezt nem tudom.

A lényeg, hogy mindenféle aerob/kardió-edzés az egész testre hatással van, olyan, hogy helyi zsírégetés, nincs. Sajnos.

itt hol volt benne az a gondolat h XY megy ZX-re is? nem csinálok tricepszre kevesebb dolgot amiatt h a fekvenyomás arra is megy. azzal van bajod konkrétan h a mell mellé bicepsz megy? nyugodtan mondjad mert mint mondtad kezdõ vagyok, tehát nem igazán értek még hozzá. hát most már csináljuk több mint 2 hónapja, úgy h a mell és hát ment együtt és külön volt kar nap ahol bicepsz és tricepsz. hasra meg prést nyomtunk (3x30), de volt felülés is negatív padon (3x20+1x50-100)

szerk: látom közben írtál még, olvasom... :D

nyilván most is kezdõ vagyok meg vékony stb, de azért 2 hónap alatt eljutottam oda h eleinte a rudat fogva is éreztem a súlyát és 40 kg-val szenvedtem, most meg 55-60 kg-t simán kinyomok fekve sorozatban, tárogatásnál is minimum 10 kg-val több megy stb tehát teljesen kezdõ nem vagyok, nem szívesen csinálnék "felsõtest" napot már.

ezen a héten azt kezdtük el csinálni, h mindent egyszer edzünk a héten és kap minden egy hét pihenõt. mert mi is észrevettük h hét elején jobban megy mint 3 nap pihenõ után a következõ alkalom, tehát nem tudtuk kipihenni teljesen az elsõ napot. ma mell és bicepsz ment, holnap hát tricepsz-et tervezünk, a többi napra még ki kell találnunk h lábra és vállra mit lenne jó csinálni, has meg megy folyamatosan.

Az általam idézett hozzászólásban speciel sehol nem írtad, de elõtte igen:

vállat külön nem írtam, mert fekvenyomás is pl. megy rá

Ez így önmagában hibás gondolat. Kezdésként mondjuk valóban elég ennyi is.

Az elején sokan keresztülmennek ilyen robbanásszerû fejlõdésen, de ez nagyon csalóka lehet. Egyrészt itt nem az a lényeg (elsõsorban), hogy mekkora súlyt mozgatsz, hanem hogy az adott izom mennyire dolgozik. Másrészt ha túl nagy ütemben emeled a súlyokat, akkor hamar el fogsz érni egy küszöböt és onnantól kezdve meg fog állni a progresszió és vele együtt a fejlõdésed is. Valamint a túl nagy súly azzal a veszéllyel fenyeget, hogy jelentõs mértékben átveszik a munkát a segédizmok. Arról nem is beszélve, hogy fokozottan nõ a sérülés veszélye!

szerk.: Semmi gond nincs a mell+bicepsz, mell+tricepsz vagy mell+váll (és még sorolhatnám) kombókkal. Mindegyikre lehet érvet felgozni pro és kontra. Egyszerûen ki kell próbálni.

És ismét hangsúlyoznám, hogy ALAPGYAKORLATOK és ÉTKEZÉS. Ezekkel kezdeni, anélkül felesleges minden más.

[Raven]

Az elején sokan keresztülmennek ilyen robbanásszerû fejlõdésen, de ez nagyon csalóka lehet. Egyrészt itt nem az a lényeg (elsõsorban), hogy mekkora súlyt mozgatsz, hanem hogy az adott izom mennyire dolgozik. Másrészt ha túl nagy ütemben emeled a súlyokat, akkor hamar el fogsz érni egy küszöböt és onnantól kezdve meg fog állni a progresszió és vele együtt a fejlõdésed is. Valamint a túl nagy súly azzal a veszéllyel fenyeget, hogy jelentõs mértékben átveszik a munkát a segédizmok. Arról nem is beszélve, hogy fokozottan nõ a sérülés veszélye!

erre nem tudok most mit mondani. nem azt csinálom h telepakolom súlyokkal a rudat és kinyomom 2x aztán felrobbant mellizommal elsétálok aminek a felét úgy nyomtam ki h a lábam a levegõbe volt, a másik felét meg lendületbõl... :D beszoktam melegíteni rúddal aztán pakolgatni fel a súlyokat most 55-ig és azok kimennek 6-8-10x.

arra már rájöttem h pl. bicepsznél is elég könnyû kicsit megdõlni hátra és egybõl jobban megy, de amikor már csak így megy, akkor abbahagyom. ma pl. falhoz álltam h biztos ne tudjak csalni.

kajáról olvasgattam most hétvégén... azt látom h ilyen 5-6 étkezésrõl írnak meg kiegészítõkrõl, hús + rizs stb. erre se idõm nincs órák és egyéb teendõk miatt, se pénzem. azt tudom csinálni h eszek 4x egy nap, ebbõl 2x belefér a rizs + hús, de a másik kettõ az a reggeli meg valami lazább kaja ebéd és vacsora között. többet nem is kívánok... de egyre éhesebb vagyok mostanában úgy h ez is biztos változni fog, csak a pénz nagy úr. igyekszem leszokni a fehér lisztrõl stb, de nem mindig van pénzem többre egy 700 ft-os pizzánál. azt találtam ki h úgy olcsóbb lesz minden ha nem rendelek, hanem megcsinálom a húst magamnak stb, csak ehhez is kell majd vennem dolgokat a konyhához. :)

[_DooM_]

erre nem tudok most mit mondani. nem azt csinálom h telepakolom súlyokkal a rudat és kinyomom 2x aztán felrobbant mellizommal elsétálok aminek a felét úgy nyomtam ki h a lábam a levegõbe volt, a másik felét meg lendületbõl... :D beszoktam melegíteni rúddal aztán pakolgatni fel a súlyokat most 55-ig és azok kimennek 6-8-10x.

arra már rájöttem h pl. bicepsznél is elég könnyû kicsit megdõlni hátra és egybõl jobban megy, de amikor már csak így megy, akkor abbahagyom. ma pl. falhoz álltam h biztos ne tudjak csalni.

kajáról olvasgattam most hétvégén... azt látom h ilyen 5-6 étkezésrõl írnak meg kiegészítõkrõl, hús + rizs stb. erre se idõm nincs órák és egyéb teendõk miatt, se pénzem. azt tudom csinálni h eszek 4x egy nap, ebbõl 2x belefér a rizs + hús, de a másik kettõ az a reggeli meg valami lazább kaja ebéd és vacsora között. többet nem is kívánok... de egyre éhesebb vagyok mostanában úgy h ez is biztos változni fog, csak a pénz nagy úr. igyekszem leszokni a fehér lisztrõl stb, de nem mindig van pénzem többre egy 700 ft-os pizzánál. azt találtam ki h úgy olcsóbb lesz minden ha nem rendelek, hanem megcsinálom a húst magamnak stb, csak ehhez is kell majd vennem dolgokat a konyhához. :)

Ez csak egy ilyen általános okosság volt az eddigi (részben saját) tapasztalataim alapján.

Nem kerül olyan sokba a kaja, mint azt sokan gondolják. Alapvetõen három szempont van: olcsó, jó minõségû (testépítõ szemszögbõl) és változatos/finom. A baj csak ott van, hogy ezek közül csak kettõ teljesül egyszerre. Ha változatosan akarsz enni, akkor vagy nem eszel megfelelõ ételeket, vagy nem jössz ki olcsón. Vagy ha nem akarsz lejjebb adni a minõségbõl, de vet fel a pénz, akkor biza fel kell áldozni a változatosságot. Ez sajna ilyen dolog.

Egyébként napi 1500-2000 Ft-ból bõven ki lehet hozni egy Puding!ás étrendet. Egy 80 kilós emberkének 65 deka csirkemell és 50 deka rizs egy napra általában elég a tömegeléshez (ha nem, akkor is a risz mennyiségét kell növelni), ez olyan 1300 Ft-ból megvan (és akkor már valami jobbféle rizst vettél). ÉS még marad pénz egy kevés felvágottra (de tényleg kevés, csak az íze miatt), zöldségre, gyümölcsre, meg edzésnapokon egy adag turmixra is.

[Raven]

Ez csak egy ilyen általános okosság volt az eddigi (részben saját) tapasztalataim alapján.

Nem kerül olyan sokba a kaja, mint azt sokan gondolják. Alapvetõen három szempont van: olcsó, jó minõségû (testépítõ szemszögbõl) és változatos/finom. A baj csak ott van, hogy ezek közül csak kettõ teljesül egyszerre. Ha változatosan akarsz enni, akkor vagy nem eszel megfelelõ ételeket, vagy nem jössz ki olcsón. Vagy ha nem akarsz lejjebb adni a minõségbõl, de vet fel a pénz, akkor biza fel kell áldozni a változatosságot. Ez sajna ilyen dolog.

Egyébként napi 1500-2000 Ft-ból bõven ki lehet hozni egy Puding!ás étrendet. Egy 80 kilós emberkének 65 deka csirkemell és 50 deka rizs egy napra általában elég a tömegeléshez (ha nem, akkor is a risz mennyiségét kell növelni), ez olyan 1300 Ft-ból megvan (és akkor már valami jobbféle rizst vettél). ÉS még marad pénz egy kevés felvágottra (de tényleg kevés, csak az íze miatt), zöldségre, gyümölcsre, meg edzésnapokon egy adag turmixra is.

hát figy, nekem 60000-65000 ft-om van alapból egy hónapra. ebbõl 14000 a koli. és azért kell vennem mosóport, bulikhoz piát, tisztálkodószerek stb, ezek nagyobb tételek. 26 napot vagyok itt egy hónapban. (60 000 - 14 000) / 26 = 1 769.23077. jelenleg úgy oldom meg h van egy rakás félretett pénzem (az h pontosan mennyi most nem lényeg, nem azért hoztam fel), de a lényegen nem változtat h több a kiadásom mint a bevételem, szal valamit hosszú távon kezdeni kell ezzel. a fõ probléma az nekem h rendelni szoktam, ha fõznék magamra az olcsóbb lenne és ezt fogom valszeg csinálni majd.

[_DooM_]

hát figy, nekem 60000-65000 ft-om van alapból egy hónapra. ebbõl 14000 a koli. és azért kell vennem mosóport, bulikhoz piát, tisztálkodószerek stb, ezek nagyobb tételek. 26 napot vagyok itt egy hónapban. (60 000 - 14 000) / 26 = 1 769.23077. jelenleg úgy oldom meg h van egy rakás félretett pénzem (az h pontosan mennyi most nem lényeg, nem azért hoztam fel), de a lényegen nem változtat h több a kiadásom mint a bevételem, szal valamit hosszú távon kezdeni kell ezzel. a fõ probléma az nekem h rendelni szoktam, ha fõznék magamra az olcsóbb lenne és ezt fogom valszeg csinálni majd.

Én nem akarok más pénztárcájában túrkálni, meg talán már kicsit túl is mutat a topic témáján, de sokan (és ezt most nem rád értem, hanem általánosságban) alábecsülik az étlezés fontosságát és ráfogják, hogy nincs pénzük meg idejük/nem tudnak rendesen fõzni.

Szerintem meg csak az akarat hiányzik belõlük. Reggel, egy óra alatt simán megcsinálom magamnak az aznapi kaját. Az alapanyagokat lemérem (jelenleg csak a húst kell, azt sem kell milligrammra pontosan, de azért nagyjából 60dkg legyen), elkészítem, szétosztom 4 adagra (ezt is elég saccolni, bár én speciel lemérem), bedobozolom (így el lehet vinni suliba, munkába is akár) és még el is mosogatok. Ha van idõm, akkor egy adagot megeszek, de általában banános-zabpelyhes fehérje turmixot iszok reggel, edzésnapon meg megy még egy turmix edzés után. A kaja alapanyaga, kölcséghatékonysági okokból (meg részben az egyszerûség kedvéért) csirkemell és rizs. Ez elsõ hallásra baromi egyhangúnak tûnik, de számtalan módon el lehet készíteni. Idõnként, ha jó árban van, akkor pangansius halfilét szoktam venni csirkemell helyett. Jó lenne több marhahúst és halat enni (a pangansius kicsit íztelen, a lazac és a tonhal sokkal ízletesebb, szerintem), de nem szarom a pénzt, így a változatosságot az elkészítési móddal érem el. Ma pl. 1400 Ft-ból megvolt az adag, csirkével, rizzsel, fehérjével és vitaminnal együtt. Ebbõl jó esetben két, normál méretû (30 centis) pizzát lehet rendelni, ami egy napra azért nem olyan húdesok, és akkor még a tápanyagok minõségérõl és mennyiségérõl nem is beszéltem...

Persze egy mezei gyúrósnak, vagy ahogy én szoktam magam nevezni, testszépítõnek belefér, ha idõnként a csirke+rizs helyett egy hamburger is lecsúszik, de nem szabad állandónak lennie! (Amúgy lehet otthon is csinálni hamburgert, amiben van hús is, meg teljes kiörlésû lisztbõl készült buci, annyira nem is vészes az ára csak pötsölni kell vele, viszont nagyon finom és tényleg jó minõségû.)

Feltéve, hogy az ember szeretne elérni valami változást a testén, és ezt meg is szeretné tartani hosszabb távon.

Az alkohol meg a test(sz)építés (meg úgy általában a sportok) legnagyobb ellensége. Persze kell bulizni, meg iszogatni is, fiatalok vagyunk még, de sajnos, vagy nem sajnos, hacsak nincs baromi nagy szerencsénk, akkor a "sportosan izmos" kinézet elérése (gondolom nem én vagyok itt az egyedüli, akinek ez lenne a célja) bizony áldozatokat kell hozni.

Egyébként sokan esnek abba a hibába, hogy egyrészt nem figyelnek oda a táplálkozásra, másrészt gyors eredményeket várnak. A kettõ együtt "halálos" kombináció.

Ez csak amolyan hangosan gondolkodás volt, nem észosztásnak szántam. :-)